Rester sans tabac après avoir arrêté

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Faire face au retrait

Le sevrage de la nicotine a 2 parties – le physique et le mental. Les symptômes physiques sont gênants mais ne mettent pas la vie en danger. Pourtant, si vous n’êtes pas prêt à leur résister, ils peuvent vous inciter à recommencer à fumer ou à mâcher. Le remplacement de la nicotine et d’autres médicaments peuvent aider à réduire bon nombre de ces symptômes. La plupart des personnes qui fument constatent que la partie mentale du sevrage est le plus grand défi.

Si vous utilisez du tabac depuis un certain temps, il est lié à beaucoup de choses que vous faites – se réveiller le matin, manger, lire, regarder la télévision et boire du café, par exemple. Il faudra du temps pour «dissocier» le tabac de ces activités. C’est pourquoi, même si vous utilisez une thérapie de remplacement de la nicotine, vous pouvez toujours avoir une forte envie de fumer ou de mâcher.

Les rationalisations sont sournoises

Une façon de surmonter les envies ou les envies est de remarquer et d’identifier rationalisations comme ils arrivent. Une rationalisation est une pensée erronée qui semble avoir du sens à l’époque, mais qui n’est pas basée sur la réalité. Si vous choisissez de croire à une telle pensée, même pour une courte période, cela peut servir de moyen de justifier l’utilisation du tabac. Si vous avez déjà essayé d’arrêter, vous pourriez reconnaître plusieurs de ces rationalisations courantes:

  • “Je vais le faire une seule fois pour traverser cette situation difficile.”
  • «Aujourd’hui n’est pas une bonne journée. Je vais quitter demain. “
  • “C’est mon seul vice.”
  • «À quel point fumer / mâcher est-il vraiment mauvais? L’oncle Harry a fumé / mâché toute sa vie et il a vécu jusqu’à plus de 90 ans. »
  • «La pollution de l’air est probablement tout aussi grave.»
  • “Vous devez mourir de quelque chose.”
  • “La vie n’est pas amusante sans tabac.”

Vous pourrez peut-être ajouter plus à la liste. Pendant que vous passez les premiers jours sans tabac, notez les rationalisations au fur et à mesure qu’elles arrivent et reconnaissez-les pour ce qu’elles sont – des messages qui peuvent vous inciter à recommencer à fumer / à mâcher. Faites attention à eux, car ils apparaissent toujours lorsque vous essayez d’arrêter. Après avoir écrit la pensée, laissez-la aller et continuez. Soyez prêt avec une distraction, un plan d’action et d’autres façons de réorienter vos pensées.

Utilisez ces idées pour vous aider à rester déterminé à cesser de fumer

  • Évitez la tentation. Éloignez-vous des personnes et des endroits qui vous tentent de fumer / mâcher. Plus tard, vous pourrez les gérer avec plus de confiance.
  • Changez vos habitudes. Passez au jus ou à l’eau au lieu de l’alcool ou du café. Choisissez des aliments qui ne vous donnent pas envie de fumer ou de mâcher. Prenez un itinéraire différent pour travailler. Faites une marche rapide au lieu d’une pause tabac.
  • Choisissez d’autres choses pour votre bouche: Utilisez des substituts que vous pouvez mettre dans la bouche comme de la gomme sans sucre ou des bonbons durs, des légumes crus tels que des bâtonnets de carottes ou des graines de tournesol. Certaines personnes mâchent un agitateur à café ou une paille.
  • Soit actif: Faites quelque chose pour réduire votre stress. Faites de l’exercice ou faites quelque chose qui occupe vos mains, comme la couture ou le travail du bois, ce qui peut vous distraire de l’envie de fumer. Nettoyez un placard, passez l’aspirateur sur les planchers, promenez-vous ou travaillez dans la cour.
  • Respirer profondément: Lorsque vous fumiez, vous respiriez profondément en inhalant la fumée. Lorsque l’envie frappe maintenant, respirez profondément et imaginez vos poumons se remplir d’air frais et propre. Rappelez-vous vos raisons d’arrêter de fumer et les avantages que vous retirerez en tant qu’ancien fumeur. La respiration profonde peut également vous aider à vous souvenir que vous nettoyez les toxines du tabac de votre corps.
  • Retard: Si vous sentez que vous êtes sur le point de s’allumer, attendez. Dites-vous que vous devez attendre au moins 10 minutes. Souvent, cette simple astuce vous permettra d’aller au-delà de la forte envie de fumer. Cela fonctionne aussi pour le tabac sans fumée, attendez 10 minutes jusqu’à ce que l’envie diminue.
  • Récompense toi. Ce que vous faites n’est pas facile et vous méritez une récompense. Mettez l’argent que vous auriez dépensé pour des cigarettes ou du tabac dans un pot tous les jours, puis achetez-vous une gâterie hebdomadaire. Achetez un livre ou de la nouvelle musique, sortez manger, commencez un nouveau passe-temps ou rejoignez un gymnase. Ou économisez de l’argent pour un achat important.

Vous pouvez également vous récompenser d’une manière qui ne coûte pas d’argent: visitez un parc ou allez à la bibliothèque. Consultez les listes de nouvelles locales pour les musées, les centres communautaires et les collèges qui ont des cours gratuits, des expositions, des films et d’autres choses à faire.

Rester sans tabac

Vous avez peut-être déjà arrêté plusieurs fois. Si oui, vous savez que rester quitter est l’étape finale, la plus longue et la plus importante du processus. Vous pouvez utiliser les mêmes méthodes que vous avez utilisées pour vous aider à vous retirer. Pensez à l’avance aux moments où vous pourriez être tenté de fumer / mâcher et prévoyez comment vous utiliserez d’autres façons de faire face à ces situations.

Plus dangereux, peut-être, sont les forts désirs inattendus de fumer / mâcher qui peuvent parfois se produire des mois, voire des années après avoir arrêté de fumer. Des rationalisations peuvent également apparaître. Pour les surmonter sans rechute, essayez-les:

  • N’oubliez pas vos raisons pour cesser de fumer et pensez à tous les avantages pour votre santé, vos finances et votre famille.
  • Demandez de l’aide à vos amis fumeurs. Dites-leur de ne PAS partager leurs cigarettes ou tabac avec vous – quoi qu’il arrive!
  • Rappelez-vous qu’il n’y a rien de tel qu’une seule trempette ou une seule cigarette – ou même une seule bouffée.
  • Supprimez l’envie de fumer ou de mâcher. Cela disparaîtra, mais ne vous trompez pas en pensant que vous ne pouvez en avoir qu’un.
  • Évitez l’alcool. Boire diminue vos chances de succès.
  • Si vous vous inquiétez de la prise de poids, mettez un peu d’énergie à planifier une alimentation saine et à trouver des moyens de faire de l’exercice et de rester actif.
  • Continuez à obtenir les conseils et le soutien qui vous ont aidé jusqu’à présent.

Récupération des glissements

Et si vous fumez ou mâchez? Voici la différence entre un glissement et rechute: un glissement est une erreur ponctuelle qui est rapidement corrigée. Une rechute revient à l’usage du tabac. Vous pouvez utiliser le bordereau comme excuse pour revenir en arrière, ou vous pouvez regarder ce qui a mal tourné et renouveler votre engagement à rester à l’écart des cigarettes et / ou du tabac sans fumée pour de bon.

Même si vous rechutez, essayez de ne pas vous décourager trop. Très peu de gens sont capables d’arrêter définitivement du premier coup. En fait, cela prend plusieurs essais à la plupart des gens. Ce qui est important, c’est de déterminer ce qui vous a aidé lorsque vous avez essayé d’arrêter et ce qui a fonctionné contre vous. Vous pouvez utiliser ces informations pour tenter à nouveau d’arrêter la prochaine fois.

Prise de poids après avoir arrêté de fumer

De nombreux fumeurs prennent du poids lorsqu’ils arrêtent. Mais même lorsque rien n’est fait pour essayer d’empêcher cela, le gain moyen dans la plupart des études est inférieur à 10 livres.

Pour certaines personnes, une inquiétude concernant la prise de poids peut conduire à la décision de ne pas arrêter de fumer. Mais le gain de poids qui suit l’arrêt du tabac est généralement faible. Il est beaucoup plus dangereux de continuer à fumer que de prendre un peu de poids.

Vous êtes plus susceptible d’arrêter de fumer pour de bon si vous vous occupez d’abord du tabagisme, puis prenez ensuite des mesures pour perdre du poids. Pendant que vous arrêtez, essayez de vous concentrer sur les moyens de vous aider à rester en bonne santé plutôt que sur votre poids. Insister sur votre poids peut rendre plus difficile l’arrêt. Faites régulièrement de l’activité physique. Essayez de suivre un régime alimentaire sain, qui comprend une variété de fruits et de légumes colorés et de grains entiers, et qui évite ou limite les viandes rouges et transformées, les boissons sucrées et les aliments hautement transformés. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de dormir suffisamment.

Essayez de marcher. La marche est un excellent moyen d’être physiquement actif et d’augmenter vos chances de ne pas fumer. La marche peut vous aider en:

  • Réduire le stress
  • Brûler des calories et tonifier les muscles
  • Vous donner quelque chose à faire au lieu de penser à fumer

Tout ce dont la plupart des gens ont besoin pour marcher, c’est d’une paire de chaussures confortables, et la plupart des gens peuvent marcher à peu près n’importe quand. Vous pouvez utiliser ces idées comme points de départ et en proposer davantage:

  • Promenez-vous dans un centre commercial
  • Descendez du bus un arrêt avant de le faire
  • Trouvez un copain avec qui marcher pendant l’heure du déjeuner au travail
  • Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur
  • Marcher avec un ami, un membre de la famille ou un voisin après le dîner
  • Poussez votre bébé dans une poussette
  • Emmenez votre chien (ou peut-être celui d’un voisin) pour une promenade

L’American Cancer Society recommande de faire 150-300 minutes d’intensité modérée ou 75-150 minutes d’activité physique vigoureuse chaque semaine. Obtenir plus, c’est encore mieux. Mais si vous ne faites pas déjà d’exercice régulièrement, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer.

Gérer le stress après avoir arrêté de fumer

Les consommateurs de tabac mentionnent souvent le stress comme l’une des raisons pour lesquelles ils recommencent à consommer. Le stress fait partie de la vie des personnes qui fument et de celles qui n’en consomment pas. La différence est que les personnes qui utilisent le tabac consomment de la nicotine pour aider à faire face au stress et aux émotions désagréables. Lorsque vous arrêtez, vous devez apprendre de nouvelles façons de gérer le stress. Le remplacement de la nicotine peut aider pendant un certain temps, mais à long terme, vous aurez besoin d’autres méthodes.

Comme mentionné précédemment, l’activité physique est un bon réducteur de stress. Cela peut également aider à atténuer le sentiment de dépression ou de perte à court terme que certaines personnes éprouvent lorsqu’elles cessent de fumer. Il existe également des cours de gestion du stress et des livres d’auto-assistance. Vérifiez votre journal communautaire, votre bibliothèque ou votre librairie.

La spiritualité peut vous donner un objectif et vous aider à vous rappeler pourquoi vous voulez rester sans tabac. Les pratiques spirituelles impliquent de faire partie de quelque chose de plus grand que vous. Pour certains, cela comprend des choses comme les pratiques religieuses, la prière ou le travail religieux. Pour d’autres, cela peut impliquer la méditation, la musique, la nature extérieure, le travail créatif ou le bénévolat pour aider les autres.

Réfléchissez à la façon dont vous pouvez gérer le stress et ne pas consommer de tabac. Examinez les ressources qui vous entourent et planifiez comment vous allez gérer les facteurs de stress qui se présenteront à vous.

Prenant soin de vous

Il est important que votre fournisseur de soins de santé sache si vous utilisez tout type de tabac maintenant ou dans le passé, afin d’obtenir les soins de santé préventifs dont vous avez besoin. Il est bien connu que le tabagisme vous expose à un risque de certaines maladies liées à la santé, donc une partie de vos soins de santé devrait se concentrer sur le dépistage et les mesures préventives pour vous aider à rester en aussi bonne santé que possible.

Par exemple, vérifiez régulièrement l’intérieur de votre bouche pour tout changement. Demandez à votre médecin ou dentiste d’examiner votre bouche, votre langue, vos gencives et votre gorge si vous avez des changements ou des problèmes. De cette façon, vous pouvez découvrir des changements tels que la leucoplasie (taches blanches sur les tissus de la bouche) et peut-être prévenir le cancer de la bouche ou le trouver à un stade plus facile à traiter.

Les fumeurs doivent également être conscients de l’un de ces changements:

  • Changement dans la toux
  • Une nouvelle toux
  • Tousser du sang
  • Enrouement
  • Difficulté à respirer
  • Respiration sifflante
  • Maux de tête
  • Douleur thoracique
  • Perte d’appétit
  • Perte de poids
  • Fatigue générale
  • Infections pulmonaires ou bronchiques fréquentes

N’importe lequel de ces symptômes pourrait être le signe d’un cancer du poumon ou d’un certain nombre d’autres problèmes pulmonaires et devrait être signalé immédiatement à un fournisseur de soins de santé.

L’American Cancer Society a des lignes directrices sur l’utilisation de la tomodensitométrie (TDM) à faible dose pour dépister le cancer du poumon chez certaines personnes à haut risque. Cela comprend les personnes âgées de 55 à 74 ans, qui étaient auparavant de gros fumeurs et qui sont en assez bonne santé. Si cela vous décrit, discutez avec votre professionnel de la santé de votre risque de cancer du poumon et des avantages et risques potentiels du dépistage du cancer du poumon.

N’oubliez pas que les fumeurs ont également un risque plus élevé de contracter de nombreux autres cancers. Si vous avez des problèmes de santé liés à votre consommation de tabac, veuillez consulter un fournisseur de soins de santé dès que possible. Prendre soin de vous et obtenir un traitement précoce des problèmes vous donnera les meilleures chances de réussir votre traitement. Mais la meilleure façon de prendre soin de vous et de réduire votre risque de problèmes de santé mortels est d’arrêter de fumer.


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