Perte de poids: 6 stratégies pour réussir

Suivez ces stratégies éprouvées pour réduire votre poids et améliorer votre santé.

Par le personnel de la clinique Mayo

Des centaines de régimes à la mode, des programmes de perte de poids et des escroqueries directes promettent une perte de poids rapide et facile. Cependant, le fondement d’une perte de poids réussie demeure une alimentation saine et contrôlée en calories combinée à une activité physique accrue. Pour une perte de poids réussie et à long terme, vous devez modifier en permanence votre style de vie et vos habitudes de santé.

Comment effectuez-vous ces changements permanents? Pensez à suivre ces six stratégies pour réussir votre perte de poids.

1. Assurez-vous d’être prêt

La perte de poids à long terme prend du temps et des efforts – et un engagement à long terme. Bien que vous ne souhaitiez pas retarder la perte de poids indéfiniment, vous devez vous assurer que vous êtes prêt à apporter des changements permanents à vos habitudes alimentaires et d’activité. Posez-vous les questions suivantes pour vous aider à déterminer votre état de préparation:

  • Suis-je motivé pour perdre du poids?
  • Suis-je trop distrait par d’autres pressions?
  • Dois-je utiliser de la nourriture comme moyen de faire face au stress?
  • Suis-je prêt à apprendre ou à utiliser d’autres stratégies pour faire face au stress?
  • Ai-je besoin d’un autre soutien – d’amis ou de professionnels – pour gérer le stress?
  • Suis-je prêt à changer les habitudes alimentaires?
  • Suis-je prêt à changer les habitudes d’activité?
  • Ai-je le temps de consacrer à ces changements?

Parlez à votre médecin si vous avez besoin d’aide pour lutter contre les facteurs de stress ou les émotions qui semblent être des obstacles à votre préparation. Lorsque vous êtes prêt, il vous sera plus facile de fixer des objectifs, de rester engagé et de changer les habitudes.

2. Trouvez votre motivation intérieure

Personne d’autre ne peut vous faire perdre du poids. Vous devez entreprendre des changements de régime et d’exercice pour vous faire plaisir. Qu’est-ce qui va vous donner l’envie de brûler pour vous en tenir à votre plan de perte de poids?

Faites une liste de ce qui est important pour vous pour vous aider à rester motivé et concentré, qu’il s’agisse de vacances à venir ou d’une meilleure santé générale. Trouvez ensuite un moyen de vous assurer que vous pouvez faire appel à vos facteurs de motivation pendant les moments de tentation. Vous voudrez peut-être afficher une note encourageante sur la porte du garde-manger ou le réfrigérateur, par exemple.

Bien que vous deviez assumer la responsabilité de votre propre comportement pour réussir à perdre du poids, il est utile d’avoir un soutien – du bon type. Choisissez des personnes pour vous soutenir qui vous encourageront de manière positive, sans honte, gêne ou sabotage.

Idéalement, trouvez des personnes qui écouteront vos préoccupations et vos sentiments, passeront du temps avec vous ou créeront des menus sains, et partageront la priorité que vous avez accordée au développement d’un mode de vie plus sain. Votre groupe de soutien peut également offrir des responsabilités, ce qui peut être une forte motivation pour vous en tenir à vos objectifs de perte de poids.

Si vous préférez garder vos plans de perte de poids privés, soyez responsable envers vous-même en faisant des pesées régulières, en enregistrant votre alimentation et vos progrès dans un journal, ou en suivant vos progrès à l’aide d’outils numériques.

3. Fixez-vous des objectifs réalistes

Il peut sembler évident de fixer des objectifs de perte de poids réalistes. Mais savez-vous vraiment ce qui est réaliste? À long terme, il est judicieux de viser à perdre 1 à 2 livres (0,5 à 1 kilogramme) par semaine. En règle générale, pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n’en consommez chaque jour, grâce à un régime hypocalorique et à une activité physique régulière.

Selon votre poids, 5% de votre poids actuel peut être un objectif réaliste, au moins pour un objectif initial. Si vous pesez 180 livres (82 kilogrammes), cela fait 9 livres (4 kilogrammes). Même ce niveau de perte de poids peut aider à réduire le risque de problèmes de santé chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Lorsque vous définissez des objectifs, pensez aux objectifs de processus et de résultat. «Marcher tous les jours pendant 30 minutes» est un exemple d’objectif de processus. “Perdre 10 livres” est un exemple d’objectif de résultat. Il n’est pas essentiel que vous ayez un objectif de résultat, mais vous devez définir des objectifs de processus, car changer vos habitudes est la clé de la perte de poids.

4. Savourez des aliments plus sains

L’adoption d’un nouveau style d’alimentation qui favorise la perte de poids doit inclure la réduction de votre apport calorique total. Mais diminuer les calories ne signifie pas nécessairement renoncer au goût, à la satisfaction ou même à la facilité de préparation des repas.

Vous pouvez réduire votre apport calorique en mangeant plus d’aliments à base de plantes – fruits, légumes et grains entiers. Efforcez-vous de la variété pour vous aider à atteindre vos objectifs sans renoncer au goût ni à la nutrition.

Commencez votre perte de poids avec ces conseils:

  • Mangez au moins quatre portions de légumes et trois portions de fruits par jour.
  • Remplacez les grains raffinés par des grains entiers.
  • Utilisez des quantités modestes de graisses saines, telles que l’huile d’olive, les huiles végétales, les avocats, les noix, les beurres de noix et les huiles de noix.
  • Réduisez le plus possible le sucre, sauf le sucre naturel des fruits.
  • Choisissez des produits laitiers faibles en gras et de la viande et de la volaille maigres en quantités limitées.

5. Soyez actif, restez actif

Bien que vous puissiez perdre du poids sans faire d’exercice, une activité physique régulière plus une restriction calorique peuvent vous aider à perdre du poids. L’exercice peut aider à brûler les calories excédentaires que vous ne pouvez pas couper par le régime seul.

L’exercice offre également de nombreux avantages pour la santé, notamment une stimulation de votre humeur, un renforcement de votre système cardiovasculaire et une réduction de votre tension artérielle. L’exercice peut également aider à maintenir la perte de poids. Des études montrent que les personnes qui maintiennent leur perte de poids sur le long terme font régulièrement de l’activité physique.

Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la fréquence, de la durée et de l’intensité de vos activités. L’une des meilleures façons de perdre de la graisse corporelle consiste à faire de l’exercice aérobie régulier – comme la marche rapide – pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus d’activité physique que cela pour perdre du poids et maintenir cette perte de poids.

Tout mouvement supplémentaire aide à brûler des calories. Réfléchissez à des façons d’augmenter votre activité physique tout au long de la journée si vous ne pouvez pas faire de l’exercice formel un jour donné. Par exemple, faites plusieurs trajets en montant et en descendant les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur ou garez-vous à l’autre bout du terrain lorsque vous magasinez.

6. Changez de perspective

Il ne suffit pas de manger des aliments sains et de faire de l’exercice pendant quelques semaines ou même quelques mois si vous voulez une gestion du poids réussie à long terme. Ces habitudes doivent devenir un mode de vie. Les changements de style de vie commencent par un regard honnête sur vos habitudes alimentaires et votre routine quotidienne.

Après avoir évalué vos défis personnels à la perte de poids, essayez d’élaborer une stratégie pour changer progressivement les habitudes et les attitudes qui ont saboté vos efforts passés. Ensuite, allez au-delà de la simple reconnaissance de vos défis – planifiez la façon dont vous allez les relever si vous voulez réussir à perdre du poids une fois pour toutes.

Vous aurez probablement un revers occasionnel. Mais au lieu d’abandonner complètement après un revers, recommencez simplement le lendemain. N’oubliez pas que vous prévoyez de changer votre vie. Cela n’arrivera pas d’un coup. Respectez votre mode de vie sain et les résultats en valent la peine.