Faire face au stress – Dix conseils

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Suivez nos 10 conseils simples pour gérer et réduire votre niveau de stress.



1. Évitez la caféine, l’alcool et la nicotine.

Évitez, ou du moins réduisez, votre consommation de nicotine et de toute boisson contenant de la caféine et de l’alcool. La caféine et la nicotine sont des stimulants et augmenteront donc votre niveau de stress plutôt que de le réduire.

L’alcool est un dépresseur lorsqu’il est pris en grande quantité, mais agit comme un stimulant en plus petite quantité. Par conséquent, l’utilisation d’alcool comme moyen de soulager le stress n’est finalement pas utile.

Échangez les boissons caféinées et alcoolisées contre de l’eau, des tisanes ou des jus de fruits naturels dilués et visez à vous hydrater car cela permettra à votre corps de mieux gérer le stress.

Vous devez également viser à éviter ou à réduire votre consommation de sucres raffinés – ils sont contenus dans de nombreux aliments manufacturés (même dans les aliments salés tels que les vinaigrettes et le pain) et peuvent provoquer des accidents énergétiques qui peuvent vous conduire à vous sentir fatigué et irritable. En général, essayez de suivre une alimentation saine, équilibrée et nutritive.

2. Se livrer à l’activité physique

Les situations stressantes augmentent le niveau d’hormones de stress telles que l’adrénaline et le cortisol dans votre corps.

Ce sont les hormones de «combat ou de fuite» que l’évolution a câblées dans notre cerveau et qui sont conçues pour nous protéger des lésions corporelles immédiates lorsque nous sommes menacés. Cependant, le stress à l’ère moderne est rarement remédié par une réponse de combat ou de fuite, et donc l’exercice physique peut être utilisé comme substitut pour métaboliser les hormones de stress excessives et restaurer votre corps et votre esprit à un état plus calme et plus détendu.

Lorsque vous vous sentez stressé et tendu, faites une promenade rapide en plein air. Essayez d’incorporer régulièrement de l’activité physique dans votre routine quotidienne, soit avant ou après le travail, soit à l’heure du déjeuner. Une activité physique régulière améliorera également la qualité de votre sommeil.

Pour en savoir plus sur les compétences dont vous avez besoin:


3. Obtenez plus de sommeil

Un manque de sommeil est une cause importante de stress. Malheureusement, le stress interrompt également notre sommeil car les pensées tourbillonnent dans nos têtes, nous empêchant de nous détendre suffisamment pour nous endormir.

Plutôt que de dépendre de médicaments, votre objectif devrait être de maximiser votre relaxation avant de vous endormir. Assurez-vous que votre chambre est une oasis de tranquillité sans aucun rappel des choses qui vous stressent. Évitez la caféine pendant la soirée, ainsi que l’excès d’alcool si vous savez que cela entraîne des troubles du sommeil. Arrêtez de faire un travail mentalement exigeant plusieurs heures avant de vous coucher afin de donner à votre cerveau le temps de se calmer. Essayez de prendre un bain chaud ou de lire un livre apaisant et peu exigeant pendant quelques minutes pour détendre votre corps, fatiguer vos yeux et vous aider à oublier les choses qui vous inquiètent.

Vous devriez également viser à vous coucher à peu près à la même heure chaque jour afin que votre esprit et votre corps s’habituent à une routine de coucher prévisible.


4. Essayez les techniques de relaxation

Chaque jour, essayez de vous détendre avec une technique de réduction du stress. Il existe de nombreuses façons éprouvées de réduire le stress, essayez-en quelques-unes et voyez ce qui vous convient le mieux.

Par exemple, essayez l’auto-hypnose qui est très facile et peut se faire n’importe où, même à votre bureau ou dans la voiture. Une technique très simple consiste à se concentrer sur un mot ou une phrase qui a une signification positive pour vous. Des mots comme «calme» «amour» et «paix» fonctionnent bien, ou vous pourriez penser à un mantra qui s’affirme comme «je mérite le calme dans ma vie» ou «accorde-moi la sérénité». Concentrez-vous sur le mot ou l’expression que vous avez choisi; si vous trouvez que votre esprit a erré ou que vous devenez conscient de pensées intrusives pénétrant dans votre esprit, ignorez-les simplement et ramenez votre attention sur le mot ou la phrase choisi. Si vous vous retrouvez de nouveau tendu plus tard, répétez simplement silencieusement votre mot ou votre phrase.

Ne vous inquiétez pas si vous avez du mal à vous détendre au début. La relaxation est une compétence qui doit être apprise et s’améliorera avec la pratique.



5. Parlez à quelqu’un

Il suffit de parler à quelqu’un de ce que vous ressentez peut être utile.

Parler peut fonctionner en vous distrayant de vos pensées stressantes ou en libérant une partie de la tension accumulée en en discutant.

Le stress peut brouiller votre jugement et vous empêcher de voir les choses clairement. Parler avec un ami, un collègue de travail ou même un professionnel qualifié peut vous aider à trouver des solutions à votre stress et à mettre vos problèmes en perspective.

Voir nos pages:

Pour plus d’informations sur le type d’aide professionnelle disponible.


6. Tenez un journal de stress

Tenir un journal du stress pendant quelques semaines est un outil efficace de gestion du stress car il vous aidera à prendre conscience des situations qui vous stressent.

Notez la date, l’heure et le lieu de chaque épisode stressant, et notez ce que vous faisiez, avec qui vous étiez et comment vous vous sentiez physiquement et émotionnellement. Donnez à chaque épisode stressant une note de stress (sur, disons, une échelle de 1 à 10) et utilisez le journal pour comprendre ce qui déclenche votre stress et votre efficacité dans les situations stressantes. Cela vous permettra d’éviter les situations stressantes et de développer de meilleurs mécanismes d’adaptation.


7. Prenez le contrôle

Le stress peut être déclenché par un problème qui peut à première vue sembler impossible à résoudre. Apprendre à trouver des solutions à vos problèmes vous aidera à vous sentir plus en contrôle, réduisant ainsi votre niveau de stress.

Une technique de résolution de problème consiste à noter le problème et à proposer autant de solutions que possible. Décidez des points positifs et négatifs de chacun et sélectionnez la meilleure solution. Notez chaque étape que vous devez entreprendre dans le cadre de la solution: ce qui sera fait, comment cela sera-t-il fait, quand cela sera-t-il fait, qui sera impliqué et où cela aura-t-il lieu.


8. Gérez votre temps

Parfois, nous nous sentons tous surchargés par notre liste de choses à faire et c’est une cause courante de stress. Acceptez que vous ne pouvez pas tout faire en même temps et commencez à prioriser et à diariser vos tâches.

Faites une liste de toutes les choses que vous devez faire et listez-les par ordre de véritable priorité. Notez les tâches que vous devez effectuer personnellement et ce que vous pouvez déléguer à d’autres. Enregistrez les tâches qui doivent être effectuées immédiatement, la semaine prochaine, le mois prochain ou lorsque le temps le permet.

En modifiant ce qui pourrait avoir commencé comme une liste de tâches écrasante et ingérable, vous pouvez le décomposer en une série de tâches plus petites et plus faciles à gérer réparties sur une période plus longue, certaines tâches étant supprimées de la liste entièrement par délégation.

N’oubliez pas non plus de créer des temps tampons pour faire face aux tâches inattendues et d’urgence, et d’inclure du temps pour votre propre détente et votre bien-être.


9. Apprenez à dire «non»

Une cause courante de stress est d’avoir trop à faire et trop peu de temps pour le faire. Et pourtant, dans cette situation, de nombreuses personnes accepteront toujours d’assumer des responsabilités supplémentaires. Apprendre à dire «non» à des demandes supplémentaires ou sans importance vous aidera à réduire votre niveau de stress et peut également vous aider à développer une plus grande confiance en vous.

Pour apprendre à dire «non», vous devez comprendre pourquoi vous trouvez cela difficile. Beaucoup de gens ont du mal à dire «non» parce qu’ils veulent aider et essaient d’être gentils et d’être aimés. Pour d’autres, c’est une peur du conflit, du rejet ou des opportunités manquées. N’oubliez pas que ces barrières à dire «non» sont toutes auto-créées.

Vous pourriez être réticent à répondre à une demande par un «non» direct, du moins au début. Pensez plutôt à des phrases pré-préparées pour laisser tomber les autres plus doucement. Entraînez-vous à dire des phrases telles que:

“Je suis désolé mais je ne peux pas m’engager sur ce sujet car j’ai d’autres priorités pour le moment.”
«Ce n’est pas le bon moment car je suis au milieu de quelque chose. Pourquoi ne me demandez-vous pas à nouveau à …? “
“J’adorerais faire ça, mais …”


10. Reposez-vous si vous êtes malade

Si vous ne vous sentez pas bien, ne vous sentez pas obligé de continuer malgré tout. Une courte période de repos permettra au corps de récupérer plus rapidement.

Si vous pensez être déprimé, il est important de demander de l’aide – consultez nos pages:


Le guide des compétences dont vous avez besoin pour gérer le stress et la gestion du stress

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