Courir pour perdre du poids: programme d’entraînement de 8 semaines

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La course à pied peut être un outil de perte de poids efficace si vous adoptez la bonne approche. Notre programme de course à pied pour perdre du poids de 8 semaines combine trois éléments clés qui donnent les meilleurs résultats: des exercices d’aérobie de haute intensité, de la musculation et une alimentation saine et contrôlée par portions.

Comment perdre du poids en courant

Il est important de garder à l’esprit que votre objectif ne devrait pas être simplement de perdre du poids … mais plus précisément de perdre graisse. La course à pied peut vous aider à brûler la graisse corporelle, en combinaison avec un régime (comme mentionné précédemment), car c’est l’un des brûleurs de calories les plus élevés lorsqu’il s’agit de s’entraîner. La course à pied nécessite une tonne de puissance musculaire et d’énergie pour bouger et propulser continuellement votre corps vers l’avant, kilomètre après kilomètre.

Mais il est important de se rappeler que la perte de poids se résume vraiment à l’entrée et à la dépense de calories. Vous pouvez toujours perdre du poids en courant seul, mais vous perfectionner dans votre alimentation peut vous aider à dépasser vos efforts. Une étude récente portant sur plus de 500 coureurs novices pendant un an a révélé que les coureurs qui effectuaient plus de trois milles par semaine perdaient environ quatre livres, rien qu’en courant seuls. Mais le groupe de course qui a également parcouru plus de trois miles par semaine, mais a également apporté des modifications à son régime alimentaire, a perdu 12,3 livres en moyenne au cours d’une année.

Calendrier d’exécution pour la perte de poids

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Aperçu du plan de course pour perdre du poids

Notre programme utilise un système d’intensité simple à deux zones:

  1. Faible intensité (Li): C’est un rythme auquel vous pouvez parler confortablement, mais au-delà duquel parler en phrases complètes deviendra difficile. Si vous vous entraînez par fréquence cardiaque, Li se traduit par 70 à 75% de la fréquence cardiaque maximale. Notez que si votre niveau de forme physique actuel est faible, vous devrez peut-être marcher initialement pour rester à faible intensité.
  2. Haute intensité (Hi): Ceci est défini par la structure spécifique de chaque entraînement. Que vous fassiez de courts intervalles, de longs intervalles ou des répétitions en côte, essayez de terminer la session complète à la vitesse la plus élevée que vous puissiez maintenir pour chaque intervalle ou répétition. sans ralentir.

Cela signifie que vous exécuterez des intervalles plus courts un peu plus vite que des intervalles plus longs. Il faudra peut-être un peu de pratique pour maîtriser votre rythme dans chaque type d’entraînement; c’est bon. Gardez simplement à l’esprit qu’il vaut mieux commencer un peu trop prudemment et terminer avec quelque chose dans le réservoir que de commencer de manière trop agressive et de frapper le mur.

L’horaire comprend des options pour débutants et intermédiaires. Voici quelques conseils pour l’adapter à vous et à votre niveau de forme:

  • Si vous n’avez pas beaucoup exercé ces derniers temps, sélectionnez les options les plus courtes pour les échauffements et les temps de recharge (par exemple, allez avec 5 minutes où vous voyez “5: 00-10: 00”). Faites de même pour les marches / courses régulières et faites vos efforts de faible intensité lors d’une marche si nécessaire.
  • Si vous êtes en assez bonne forme mais que vous débutez dans la course à pied, sélectionnez les options plus longues pour les échauffements, les temps de recharge et les marches / courses régulières, et accélérez vos efforts de faible intensité si vous pouvez le faire en reprenant votre souffle et en récupérant suffisamment avant votre prochain intervalle (si vous ne pouvez pas, marchez-les).
  • Les blocs d’intervalle sont structurellement les mêmes pour tout le monde. Si vous voyez ceci, «6x (0: 30Hi / 1: 30Li)», cela signifie que vous sprintez pendant 30 secondes à haute intensité, avec une minute et demie de jogging ou de marche après chaque sprint, et complétez cette séquence six fois au total .
  • Naturellement, plus vous êtes en forme, plus vos sprints seront rapides, et c’est ce qui fait des blocs d’intervalle une taille unique. Essayez d’exécuter tous vos intervalles sur un terrain plat et lisse. La pente optimale pour les répétitions en côte est de six à huit pour cent modérée.
  • Enfin, notez que les semaines 4 et 8 sont des semaines à faible volume. Votre charge d’entraînement est légèrement réduite (plutôt qu’augmentée) par rapport à la semaine précédente pour donner à votre corps une chance de récupérer. Cela aidera à prévenir le surentraînement et à optimiser les performances et la progression des objectifs. Prendre plaisir!

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Le meilleur type de course pour perdre du poids

Le calcul des calories brûlées pour une activité comme la course à pied est plus complexe qu’il n’y paraît. Bien que l’American Council of Exercise propose des recommandations sur le coût calorique approximatif de la course à pied par minute en fonction de la vitesse, gardez à l’esprit que votre consommation de calories peut varier en fonction de votre âge, de votre poids corporel et de votre niveau d’activité général.

De plus, plus vous perdez de poids, moins votre corps brûle de calories au repos, de sorte que votre estimation initiale de la quantité dont vous avez besoin pour perdre du poids peut changer avec le temps. Une meilleure stratégie consiste à fixer un objectif de perte de poids et à combiner course et musculation complété par des changements de régime. Quel est le meilleur type de course pour perdre du poids? Le programme qui vous donne envie de continuer. Alors, lacez-vous et commencez.

Entraînements de course à haute intensité pour perdre du poids

Des études montrent que des entraînements plus courts à une intensité modérée à élevée sont tout aussi efficaces pour perdre du poids que les courses plus longues et plus lentes. L’ajout de ces courses d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) offre de la variété à votre programme de course et vous permet de gagner du temps les jours où votre emploi du temps peut être un peu plus chargé.

Notre programme (horaire ci-dessus) comprend un cycle d’entraînement de huit jours qui comprend trois types différents de courses à haute intensité et une course / marche à faible intensité.

Musculation pour les coureurs

L’ajout de quelques jours d’entraînement en force peut être rentable pour les coureurs. Bien que cela ne conduise probablement pas à une perte de poids plus importante, l’entraînement en force tout en suivant un programme de course à pied peut vous aider à maintenir ou à augmenter votre masse maigre – ce qui aide à maintenir votre métabolisme – même si vous perdez du poids.

Il y a deux séances de musculation programmées au cours de chaque cycle de huit jours dans notre programme de course à pied pour perdre du poids de 8 semaines.

En se concentrant sur des exercices composés (multi-articulaires) qui ciblent collectivement tout votre corps (lire: pas seulement vos jambes), un entraînement intensif en force peut aider à augmenter la vitesse de course, l’économie de course, la puissance et le temps d’épuisement, selon un avis dans le Journal scandinave de médecine et de science dans le sport.

Et en faisant régulièrement de la musculation, vous pouvez réduire votre risque global de blessure. Une revue récente a examiné plus de 25 études différentes pour déterminer quelles interventions ou mesures nous pouvons prendre pour aider à prévenir les blessures sportives; L’entraînement en force a réduit les blessures sportives à moins de ⅓ et les blessures dues à la surutilisation ont été presque divisées par deux.

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