Comment arrêter de fumer – SpunOut.ie

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Conseils pour arrêter de fumer une fois pour toutes



Décider d’arrêter de fumer est un processus. Vous pourriez commencer par penser à arrêter – c’est à ce moment que vous savez que c’est mauvais pour votre santé mais que vous ne vous sentez pas vraiment prêt à arrêter. Après cela, vous commencez à vous motiver à arrêter et peut-être même à parler de vos projets aux autres. Enfin, vous décidez que vous êtes prêt à arrêter de fumer.

Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de fumer?

La nicotine crée une forte dépendance. Quand vous pensez à toutes les raisons de ne pas fumer, il semble étrange que quelqu’un continue avec une habitude aussi coûteuse et malsaine.

La nicotine agit extrêmement rapidement, elle stimule le système nerveux central, augmentant la fréquence cardiaque, la pression artérielle et le métabolisme du corps. Lorsque vous fumez, vous ressentirez les effets de la nicotine en 10 à 20 secondes. Les effets de la nicotine durent 2 heures – le corps s’en débarrasse très rapidement. Après 2 heures, votre corps aura envie de plus de nicotine – créant le cercle vicieux de la dépendance.

Lorsqu’elle est inhalée, la nicotine soulage temporairement les symptômes de sevrage, tout en renforçant le besoin de fumer davantage. Chaque cigarette fumée renforce le désir de la suivante. C’est un cercle cruel mais il peut être brisé.

Plus un jeune commence à fumer tôt, plus son niveau de dépendance et des changements dans sa chimie cérébrale se produisent en ne fumant que trois cigarettes. Mais plus vous arrêtez de fumer jeune, meilleures sont vos chances de rester sans fumée pour de bon.

Des traitements sont disponibles pour rendre votre tentative d’arrêt plus confortable et peuvent réduire ou supprimer complètement les retraits. Pour en savoir plus à ce sujet, parlez à votre pharmacien ou à votre médecin ou demandez à être référé aux services gratuits d’abandon du tabac de votre région.

Comment mon corps réagira-t-il lorsque j’arrêterai de fumer?

Vous pouvez vous sentir assez mal pendant un certain temps lorsque vous arrêtez de fumer pour la première fois parce que votre corps subit un sevrage de la nicotine.

Effets secondaires physiques

Vous pouvez également souffrir de maux de tête, de sautes d’humeur, de fatigue, de grincheux, d’étourdissements ou d’étourdissements. Ces symptômes ne sont que temporaires et la majorité disparaissent dans les 3 semaines. C’est un signe positif de la réparation de votre corps – les niveaux d’oxygène et la circulation s’améliorent avec l’élimination du gaz toxique, le monoxyde de carbone, de votre système.

Vous pourriez avoir l’impression que vous devez tousser davantage, car vos poumons essaient de nettoyer le goudron qui s’est accumulé au fil du temps. Il est également assez courant d’avoir de la constipation pendant quelques jours et d’autres problèmes digestifs, car le corps essaie de s’habituer à ne pas avoir de nicotine dans votre corps.

La plupart des personnes qui consomment du tabac n’ont pas de petit-déjeuner régulier et se fient au tabagisme pour réguler leurs intestins. Donc, la première chose à faire est d’avoir des céréales pour petit-déjeuner riches en fibres: ajoutez des fibres, des fruits et beaucoup d’eau à votre alimentation quotidienne pour résoudre ou prévenir la constipation.

Effets secondaires mentaux

Il est possible que vous ayez une humeur basse et de l’irritabilité, car vous manquez l’effet stimulant de la nicotine. L’activité physique quotidienne vous aidera à vous vider la tête et à augmenter les niveaux d’hormones naturelles pour réduire le stress et la tension.

Vous pouvez trouver que vous êtes plus anxieux ou très fatigué et léthargique. Ce sont tous des signes que votre corps manque de dépendance au stimulant. Le sevrage constant de la nicotine du tabagisme a augmenté votre niveau d’anxiété, tout en vous faisant croire qu’il soulageait en fait l’anxiété accrue qu’il créait. L’activité physique quotidienne aidera à brûler l’excès de production d’adrénaline et les techniques de respiration profonde réduiront l’anxiété, améliorant ainsi votre capacité à gérer le stress.

Sommeil et régime

L’incapacité de s’endormir ou un réveil précoce peut également être le résultat de l’arrêt du tabac. Il est important de changer votre routine nocturne, car le dernier épisode de tabagisme faisait partie de la préparation au coucher ou au sommeil. Le réveil tôt le matin est dû au sevrage de la nicotine. En vous préparant à cesser de fumer, supprimez ces deux éléments avant votre date d’arrêt et ayez des alternatives en place avant votre date d’arrêt.

Beaucoup de gens s’inquiètent de prendre du poids s’ils arrêtent de fumer, mais arrêter de fumer vous rendra en fait en meilleure santé. Pour vous sentir mieux, essayez de manger des aliments sains et faites régulièrement de l’exercice pendant que vous essayez d’arrêter. N’oubliez pas de faire l’exercice que vous aimez le plus – cela aidera également à soulager le stress et à vous remonter le moral.

Gardez la perspective

Pas de panique, les effets du sevrage ne sont que temporaires et plus votre corps reste longtemps sans nicotine, plus ils deviennent doux. Si vous vous sentez déprimé, rappelez-vous à quel point vous serez en meilleure santé lorsque vous serez enfin libéré de votre dépendance.

Tout le monde n’obtient pas tous ces retraits, alors ne paniquez pas. Ces effets du sevrage ne sont que temporaires et la plupart disparaissent en 4 à 6 semaines. Sachez que si vous fumez occasionnellement, elles continueront. Considérez les retraits de nicotine comme un signe positif que votre corps guérit et que vous vous remettez du tabac et rappelez-vous que reprogrammer votre cerveau, changer vos habitudes et vos routines prend du temps.

Conseils pour réussir à arrêter

Trouver de l’aide

Obtenir de l’aide augmente considérablement vos chances d’arrêter de fumer. Demandez à vos amis et à votre famille de vous encourager et s’ils fument, demandez-leur de ne pas fumer devant vous. Si vous avez un ami qui fume, demandez-lui d’arrêter avec vous afin que vous vous souteniez.

Vous pouvez également contacter la ligne d’arrêt au numéro gratuit 1800 201203 pour un soutien personnel individuel et une référence aux services locaux pour arrêter de fumer.

Faites un plan pour arrêter

Réfléchissez bien à l’arrêt du tabac et notez vos raisons pour vous sentir mieux préparé. Vous pouvez les coller sur votre mur en guise de rappel et pour rester motivé. Choisissez une date pour arrêter et tenez-vous-y.

Visitez quit.ie pour obtenir de nombreuses informations et un soutien, et pour vous inscrire à un plan d’abandon en ligne qui vous guidera à travers le processus d’abandon au jour le jour.

Évitez les déclencheurs

Débarrassez-vous de tout ce qui vous rappelle de fumer. Ne laissez pas traîner les briquets et les paquets vides.

S’il y a certaines choses que vous faites toujours avec une cigarette (pause-fumée au travail ou votre café du matin), modifiez votre routine pour éviter ces déclencheurs. Faites autre chose pendant ce temps-là, faites une promenade au lieu d’une pause-fumée ou prenez un jus au lieu d’un café.

Conquérir les envies

Ayez une stratégie pour gérer les fringales. Utilisez les 4 D – distraire, retarder, respirer profondément et faire autre chose.

Les envies peuvent durer jusqu’à cinq minutes, mais recommenceront à disparaître. Soyez actif dès que l’envie se fait sentir: promenez-vous, préparez-vous un verre, prenez votre téléphone et discutez avec quelqu’un. Ou essayez nos autres anti-stress sans fumée.

Envisagez des traitements

La TRN ou thérapie de remplacement de la nicotine est un traitement qui peut réduire ou éliminer les symptômes physiques du sevrage tabagique. Il est connu pour augmenter considérablement vos chances de réussir à arrêter. Vous pouvez discuter avec votre médecin, votre pharmacien ou l’équipe d’arrêt HSE pour voir si la TRN vous convient.

Ne laissez pas les revers vous dérailler

Si vous vous trompez et que vous fumez une nuit ou sans réfléchir, essayez de ne pas être trop dur avec vous-même. Rappelez-vous à nouveau pourquoi vous arrêtez de fumer et revenez sur la bonne voie. Il faut parfois quelques tentatives pour arrêter de fumer pour de bon.

Faites attention à vous

Faites-vous plaisir en faisant de l’exercice, en mangeant bien, en vous reposant et en vous récompensant pour un travail bien fait. Cesser une dépendance est un travail difficile. Faites-vous plaisir à la fin de chaque semaine, quinzaine ou mois. Prendre un jour à la fois: chaque jour sans cigarette est un succès.

Et si je réduisais simplement le tabagisme?

Il ne suffit pas de réduire le tabagisme, il n’y a pas de niveau de tabagisme «sûr» et la réalité est que réduire le tabagisme ne fonctionne tout simplement pas. Même une petite quantité de nicotine crée toujours une forte dépendance.

Il a été prouvé que lorsque les gens réduisent le nombre de cigarettes qu’ils fument, ils prennent plus de «bouffées» de chaque cigarette. Ils peuvent également amener la fumée plus profondément dans leurs poumons et la retenir dans leurs poumons pendant une période plus longue. Cela signifie qu’ils absorbent la même quantité de nicotine et d’autres produits chimiques avec moins de cigarettes.

La même chose se produit lorsque les gens passent à des cigarettes à faible teneur en goudron. Les gens finissent par fumer plus de cigarettes.

Obtenez de l’aide et du soutien pour arrêter de fumer

Avertissement: il existe plusieurs façons d’arrêter de fumer. Vous devrez peut-être essayer différentes choses pour trouver ce qui vous convient. Pour obtenir des conseils et de l’aide pour arrêter de fumer, visitez SpunOut.ie/QUIT

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