Comment arrêter de fumer: 7 conseils pour vaincre la dépendance

300


Mis à jour le 13 juillet 2020

Examiné médicalement par: Ann-Marie Duncan

Cesser de fumer n’est pas facile, mais les avantages d’arrêter cette habitude sont énormes. Même si vous fumez depuis des années, il n’est jamais trop tard pour arrêter, et dans cet article, vous apprendrez comment vous pouvez commencer à reprendre votre vie de votre dépendance au tabagisme et à vivre une vie plus heureuse, plus saine et sans fumée.

Pourquoi vous devriez arrêter de fumer

Source: rawpixel.com

Trouver une raison d’arrêter de fumer sera essentiel pour vous motiver à vous engager à cesser de fumer. Chacun aura sa raison personnelle d’essayer de mettre fin à cette habitude, et vous devrez trouver un objectif ou une source de motivation qui vous tient à cœur et vous y tenir, même si la phase de retrait physique, qui dure souvent environ une semaine.

Il y a de fortes chances que vous soyez conscient des dangers du tabagisme avant de le reprendre, et les raisons de santé sont de loin la raison la plus courante pour laquelle les gens choisissent d’arrêter. Le tabagisme est la principale cause évitable de maladie et de décès aux États-Unis, et il est très probablement similaire dans d’autres régions du monde. [1]

Le tabagisme a tendance à être associé au cancer du poumon; cependant, il est en fait lié à de nombreux cancers différents tels que la gorge, la bouche, l’œsophage, l’estomac et le côlon, pour n’en nommer que quelques-uns. Néanmoins, les problèmes de santé liés au tabagisme ne s’arrêtent pas aux cancers – il augmente également le risque de maladies cardiovasculaires et pulmonaires, telles que l’emphysème, qui est chronique et incurable.

Outre la prévention des maladies, cesser de fumer offre également d’autres avantages pour la santé, comme une meilleure respiration et une meilleure distribution de l’oxygène et une meilleure circulation sanguine, une réduction du cholestérol et de la pression artérielle, des os plus denses, un système immunitaire et une cicatrisation plus solides, et une vision encore meilleure.

Ces changements de santé positifs peuvent également entraîner d’autres avantages dont vous pouvez profiter, comme une meilleure peau, une bouche plus propre et un meilleur sens du goût et de l’odorat. En ce qui concerne l’odeur, l’odeur de fumée qui persiste sur vous et vos vêtements ne sera plus un problème, et vous sentirez mieux votre entourage.

Les raisons financières pour arrêter de fumer sont également très courantes chez les personnes qui cessent de fumer. En vous arrêtant, vous pouvez économiser beaucoup d’argent et l’utiliser pour des choses qui profitent réellement à votre vie. À partir de 2020, le coût moyen d’un paquet de cigarettes est de 6,28 $ aux États-Unis, et même si cela ne semble pas beaucoup à première vue, cela peut s’additionner. [2]

Par exemple, si vous achetez et fumez un paquet de 20 cigarettes par jour, vous dépenserez environ 188 $ par mois pour cette habitude. À ce rythme, dans un an, vous dépenserez 2 292 $, et dans 10, ce sera 34 318 $. [2] Par conséquent, les avantages financiers lorsque vous arrêtez de fumer ne doivent jamais être sous-estimés, d’autant plus que le coût des cigarettes est beaucoup plus élevé que cela dans de nombreuses régions des États-Unis. Utilisez cet outil pour voir combien vous coûte le tabagisme.

Enfin, de nombreuses personnes qui envisagent d’arrêter de fumer pensent à leurs amis, à leur famille et à leurs proches. En fin de compte, arrêter vous sera le plus bénéfique, mais savoir qu’ils rendront fiers les personnes qui sont importantes pour eux est suffisant pour les inciter à continuer et à arrêter de fumer.

Pensez à ce qui est le plus important pour vous et utilisez-le comme base pour arrêter de fumer. Au fur et à mesure que vous continuez à lire, vous apprendrez quelques stratégies utiles que vous pouvez utiliser pour faciliter le processus et augmenter vos chances de réussir à arrêter de fumer et de vous en éloigner.

1. Pensez à un plan

Source: rawpixel.com

Bien que beaucoup de gens ne jurent que par la méthode de la dinde froide, qui peut toujours être une tactique viable, vous pouvez améliorer vos chances d’arrêter en proposant un plan bien pensé auquel vous pouvez vous engager.

Aller à la dinde froide signifie que vous abandonnez l’habitude sur-le-champ, même si cela signifie jeter un paquet de cigarettes inachevé. Cela fonctionne, mais cela a tendance à être plus sévère en ce qui concerne les symptômes de sevrage et les envies de fumer. D’un autre côté, si vous suivez un plan, vous pouvez minimiser les effets négatifs, mais temporaires, de l’arrêt du tabac.

2. Définissez une date

L’une des premières étapes de la création d’un plan d’arrêt est de fixer une date pour vous-même et de vous y tenir. Beaucoup de gens aiment profiter de ce temps pour réduire progressivement le nombre de cigarettes qu’ils fument, ce qui peut réduire les taux de nicotine dans le sang et rendre le sevrage et les envies un peu plus supportables.

Essayez de ne pas créer une date trop éloignée dans le futur; plus tôt vous pouvez commencer, mieux c’est. Vous pouvez avoir du temps pour vous préparer car il est important que vous vous sentiez prêt à arrêter de fumer, car il n’est pas optimal de reporter les dates. Cependant, si vous tardez trop longtemps, vous risquez de perdre la motivation et la motivation nécessaires pour arrêter.

3. Listez vos déclencheurs et évitez-les

Presque tous les fumeurs ont des déclencheurs qui les obligent à allumer une cigarette. Il y a des déclencheurs quotidiens comme boire du café, prendre un gros repas, faire des pauses et conduire qui peuvent donner envie aux gens de fumer, mais vous devrez également être conscient de vos déclencheurs émotionnels et sociaux lorsque vous arrêterez de fumer.

Les déclencheurs émotionnels peuvent être considérés comme l’ennui, le stress, la colère, la tristesse, mais ils peuvent également être associés au bonheur, à la satisfaction et au plaisir. Par exemple, une cigarette tôt le matin ou après un café est un déclencheur courant, car elle peut faire que le fumeur se sente bien.

Vos déclencheurs sociaux impliqueront d’autres personnes autour de vous et peuvent être parmi les plus difficiles à surmonter, car il est parfois impossible d’éviter tout le monde qui fume. Être à proximité ou voir des gens qui fument, respirer l’odeur, aller à des réunions sociales où il peut y avoir des fumeurs, comme des bars et des réunions de famille, peut déclencher le désir de fumer. Si vous avez des amis et de la famille qui fument, c’est une bonne idée d’expliquer que vous voulez arrêter et qu’ils devraient essayer de ne pas avoir de cigarettes à la vue de tous et de ne jamais vous en offrir et, espérons-le, qu’ils respectent votre décision.

4. Débarrassez-vous des rappels

Source: pexels.com

En développant le sujet des déclencheurs, vous voudrez passer par votre maison ou votre véhicule et jeter tous les paquets de cigarettes supplémentaires, ainsi que tous les briquets, allumettes et cendriers que vous pourriez avoir assis autour de votre maison.

Certaines personnes aiment jeter leurs vieux vêtements, là où la fumée persiste généralement, et se faire préparer des vêtements frais et neufs à la place, mais si cela n’est pas possible, vous pouvez faire de votre mieux pour les nettoyer, soit par vous-même, soit par nettoyage à sec. Vous pouvez également envisager de nettoyer tous les meubles de votre maison si vous fumez à l’intérieur.

5. Agissez pour gérer vos envies

Lorsque vous arrêtez de fumer, l’envie de fumer peut être assez puissante et apparaître fréquemment, mais heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour faire passer les fringales. Trouvez des moyens de vous distraire pendant cette période difficile avec des passe-temps et des activités que vous aimez ou en discutant avec les autres, encore mieux si c’est quelqu’un qui a été à votre place.

Essayez de pratiquer des techniques de respiration profonde et d’incorporer diverses formes d’activité physique à votre routine quotidienne pour réduire la tension, le stress et l’anxiété, ainsi que de boire de l’eau et du jus pour rester hydraté et atténuer les effets du sevrage de la nicotine.

Vous pouvez également trouver des moyens d’essayer de garder vos mains occupées et de gérer la fixation orale qui accompagne le tabagisme. Certaines options que vous pouvez essayer pour l’une ou l’autre de ces options sont d’écrire, de faire des mots croisés, de mâcher de la gomme, des bâtons de carotte ou de placer un cure-dent ou une paille dans votre bouche pour stimuler la même sensation de main-à-bouche que de fumer sans le faire.

6. Envisagez des substituts de nicotine

Des millions de personnes qui ont réussi à cesser de fumer ont utilisé des substituts de nicotine ou une thérapie de remplacement de la nicotine pour traverser la partie la plus difficile de la phase d’abandon – le sevrage qui se produit les premiers jours lorsque vous arrêtez de fumer.

Bien que la nicotine soit responsable de la dépendance à la cigarette, les produits de sevrage tabagique qui utilisent de la gomme, des patchs, des pastilles, des inhalateurs et des sprays nasaux fournissent une petite dose contrôlée de nicotine qui est juste suffisante pour aider à prévenir les symptômes de sevrage et les envies de fumer. Il est sûr lorsqu’il est pris comme indiqué, et les experts médicaux recommandent fortement cette voie. [3]

Les produits de thérapie de remplacement de la nicotine peuvent généralement être trouvés en vente libre dans votre pharmacie ou votre pharmacie locale, mais si vous avez besoin d’aide supplémentaire, certains médicaments peuvent également être prescrits par un médecin. Consultez toujours un professionnel de la santé au préalable si vous envisagez d’utiliser un substitut.

7. Trouver un système d’assistance

Source: rawpixel.com

Même si c’est vous qui arrêtez de fumer, vous n’êtes pas obligé de mener la bataille tout seul. Il existe de nombreuses façons de trouver l’aide et le soutien dont vous avez besoin pendant cette période, en particulier pendant la première semaine environ, où votre envie de fumer sera à son maximum.

Vous ressentirez de nombreuses émotions différentes et indésirables et des symptômes physiques inconfortables, mais il est important de se rappeler que ces sentiments sont temporaires et qu’ils passeront, et obtenir de l’aide des autres peut vous faciliter la tâche.

En plus de vos amis et de votre famille à qui vous pouvez parler, il existe des lignes pour arrêter de fumer où vous pouvez vous connecter à un entraîneur qui peut vous aider à créer un plan solide pour arrêter de fumer. Des groupes de soutien sont également disponibles où vous pouvez interagir avec des personnes qui sont dans la même situation que vous, où vous pouvez vous encourager les uns les autres.

Enfin, le counseling et la thérapie peuvent être extrêmement utiles non seulement dans la phase précoce de l’arrêt du tabac, mais également pour vous aider à rester sans fumée après que la nicotine a complètement quitté votre système. Vous pouvez encore ressentir de nombreuses émotions différentes, comme manquer l’habitude, mais ce sont toujours les effets psychologiques du sevrage. De nombreuses personnes qui ont réussi à arrêter de fumer ont déclaré avoir eu des envies de fumer pendant des mois après leur dernière cigarette.

Un conseiller ou un thérapeute peut vous aider à trouver des moyens de vous aider à garder le contrôle de vos émotions, afin que vous ne cédiez pas à l’envie d’allumer une cigarette après un événement stressant. Il existe de nombreuses stratégies qui peuvent être utilisées pour gérer le stress et l’anxiété, et chez BetterHelp, vous pouvez vous connecter à des professionnels agréés qui peuvent vous donner les outils pour vous aider à cesser de fumer.

Conclusion

Cesser de fumer en soi est gratifiant parce que vous savez que vous aurez un avenir plus positif et sans fumée devant vous après une période difficile, mais gardez à l’esprit que certains des avantages commenceront peu de temps après votre dernière fumée, même si vous pourrait ne pas être en mesure de le réaliser en raison des symptômes de sevrage. Espérons que ces conseils vous faciliteront la tâche pour arrêter de fumer afin que vous puissiez profiter de la vie sans fumée et en profiter.

Références

  1. Simon, S. (2020, 2 janvier). Comment arrêter de fumer. Récupéré de https://www.cancer.org/latest-news/how-to-quit-smoking.html
  2. Institut national de la santé. (2020). Combien allez-vous économiser? Récupéré de https://smokefree.gov/quit-smoking/why-you-should-quit/how-much-will-you-save
  3. Institut national de la santé. (2020). Utilisation de la thérapie de remplacement de la nicotine. Récupéré de https://smokefree.gov/tools-tips/how-to-quit/using-nicotine-replacement-therapy


Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *