Comment arrêter de fumer: 6 étapes pour réussir

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Si vous êtes un fumeur qui a essayé d’arrêter, vous saurez à quel point c’est difficile, malgré des preuves accablantes que le tabagisme est mauvais pour votre santé. Comment arrêter de fumer? Simplifiez le processus avec ces 6 étapes.

À moins de vivre sous un rocher, vous savez que fumer est mauvais pour votre santé. Les maladies liées au tabac tuent plus de 480 000 personnes chaque année aux États-Unis seulement, ce qui représente environ 20 pour cent de tous les décès prématurés. Si vous fumez, cette habitude peut raccourcir votre vie jusqu’à 12 ans. Et en moyenne, un fumeur sur deux mourra d’une maladie liée au tabagisme, ce qui signifie que s’il n’avait pas fumé, il ne serait pas mort de cette cause particulière à ce moment-là. Malgré ces statistiques convaincantes – et même si des légions ont essayé d’apprendre à arrêter de fumer – les gens ont encore beaucoup de mal à arrêter. Renoncer à cette habitude est la bonne chose à faire, pour vous-même et pour ceux qui vous entourent (voir Fumée secondaire: à quel point est-ce nocif?). Pourtant, les fumeurs ne peuvent tout simplement pas arrêter de s’allumer.

Pourquoi fumer est-il si mauvais pour notre santé?

comment arrêter de fumer

Job 1 pour savoir comment arrêter de fumer: Énumérez les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer. (Photo: © Creativefire | Dreamstime.com)

Lorsque vous fumez, vous inhalez dans vos poumons des produits chimiques toxiques pour le corps humain, notamment:

  • Monoxyde de carbone, un gaz qui remplace l’oxygène dans le sang, ce qui réduit la quantité d’oxygène atteignant chaque organe, système et cellule de votre corps. À son tour, cela conduit au fil du temps à une fonction réduite et des anomalies.
  • prend, une substance brune résineuse produite lorsque le tabac est brûlé. Il est toxique et endommage les poumons par divers processus, y compris un revêtement physique des alvéoles (les minuscules sacs aériens où l’oxygène est transféré au sang). Cela réduit encore la quantité d’oxygène qui atteint le corps.
  • Cancérigènes. Sur les 7 000 produits chimiques contenus dans la fumée de tabac, environ 70 sont des cancérogènes connus, qui sont des agents cancérigènes.

Maladies liées au tabagisme

Le tabagisme affecte tous les principaux systèmes du corps. La recherche l’a lié à de nombreuses maladies, notamment:

  • Maladie cardiaque et circulatoire: Athérosclérose, hypertension artérielle, angor, crise cardiaque et maladie vasculaire périphérique (pouvant entraîner des amputations des doigts, des orteils ou des membres).
  • Maladies pulmonaires: Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), bronchite chronique, emphysème, asthme et pneumonie.
  • Cancer: La plupart des cancers sont plus fréquents chez les fumeurs. Environ 80% des cancers du poumon sont liés au tabagisme. Le tabagisme augmente le risque de tous les autres cancers, y compris: les cancers de l’estomac, du côlon, de la leucémie, du col de l’utérus, du foie, du pancréas, de la bouche, de la gorge, de l’œsophage, du rein et de la vessie.
  • Problèmes de santé sexuelle (femmes): Subfertilité, infertilité, fausse couche, bébés de faible poids à la naissance, mortinaissance, naissance prématurée, syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN) et asthme infantile chez la progéniture.
  • Problèmes de santé sexuelle (hommes): Faible nombre de spermatozoïdes (hypofertilité ou infertilité) et impuissance.
  • Autres maladies et conditions: Accident vasculaire cérébral, démence, dépression, ostéoporose, fractures, maladies auto-immunes (comme la polyarthrite rhumatoïde et le diabète de type 2), mauvaise haleine, dents tachées, maladie des gencives, perte de dents et diminution du goût. Enfin, le tabagisme vieillit prématurément la peau, augmentant les rides (en particulier autour de la bouche) et donnant à votre peau une apparence tachetée et grise.

La bonne nouvelle est que lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez arrêter la progression de la maladie. Par exemple: le risque d’accident vasculaire cérébral d’un ancien fumeur diminue de moitié après deux ans d’abandon, et le risque de crise cardiaque revient à celui d’un non-fumeur 15 ans après avoir cessé de fumer.

Comment arrêter de fumer: 6 étapes pour réussir

Il est difficile d’arrêter de fumer; cela peut sembler presque impossible. La nicotine contenue dans la cigarette crée une dépendance et le sevrage est désagréable (envie de fumer, irritabilité, maux de tête, tristesse, troubles du sommeil, courbatures). Ces symptômes durent de quelques jours à quelques semaines. Et parce que fumer est une habitude puissante, il peut y avoir de nombreuses situations qui déclencheront le désir de fumer (comme être avec des amis qui fument); ce n’est qu’une partie du défi mental de cesser de fumer.

Faites un plan pour arrêter de fumer à l’avance et ayez tous vos outils prêts à l’emploi le jour 1.

COMMENT ARRÊTER DE FUMER: UNE AIDE SUPPLÉMENTAIRE

Pour plus d’informations sur la façon d’arrêter de fumer, veuillez consulter ces articles:

Autres ressources d’aide:

  1. Commencez par une liste de raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter. Considérez vos raisons pour arrêter de fumer; ils peuvent inclure la santé, la famille, les finances, les problèmes sociaux, votre apparence, votre style de vie ou d’autres raisons. Creusez profondément et notez les raisons. Regardez souvent votre liste.
  2. Préparez-vous aux déclencheurs. Déterminez à l’avance vos déclencheurs, tels que les situations sociales ou le stress. Ensuite, décidez comment vous allez gérer ces déclencheurs. Par exemple, que ferez-vous lorsque des amis fument et comment soulagerez-vous le stress à l’avenir?
  3. Apprenez à gérer les fringales et le sevrage de la nicotine. Les envies de fumer sont des envies intenses de fumer et elles peuvent durer jusqu’à 10 minutes. Distrayez-vous, par exemple, en mâchant de la gomme, en mangeant des bonbons durs ou une pomme croquante, en buvant de l’eau, en regardant des vidéos de chats, en pressant une balle anti-stress, en faisant de l’exercice ou en pratiquant une respiration lente jusqu’à ce que l’envie disparaisse.
  4. Abordez le sevrage de la nicotine. La thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) aide les gens à cesser de fumer depuis de nombreuses années et peut presque doubler vos chances par rapport à la dinde froide. Choisissez une forme qui vous convient: gomme, patch, spray nasal, inhalateur ou pastilles. Cette forme de thérapie est sans danger pour la plupart des gens, mais si vous êtes enceinte ou souffrez d’un problème de santé grave, consultez d’abord votre médecin.
  5. Obtenir de l’aide. Envisagez un programme pour arrêter de fumer qui vous apprendra à faire face et vous apportera un soutien moral. Demandez également l’aide de vos amis et de votre famille. Votre médecin pourra peut-être vous prescrire un substitut nicotinique ou un médicament (Bupropion SR ou Varenicline).
  6. Récompense toi. Même à l’âge adulte, nous aimons nous sentir récompensés. L’American Cancer Society recommande de planifier une récompense pour vous-même lorsque vous avez arrêté: «Mettez chaque jour l’argent que vous auriez dépensé en cigarettes ou en tabac, puis achetez-vous une friandise hebdomadaire…. Ou économisez de l’argent pour un achat important. »

Des millions de personnes quittent chaque année. S’ils peuvent le faire, vous aussi!

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