Cinq façons d’arrêter de fumer

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Décider que vous êtes maintenant prêt à arrêter de fumer n’est que la moitié de la bataille. Savoir par où commencer sur la voie de la lutte contre le tabagisme peut vous aider à franchir le pas. Nous avons rassemblé des moyens efficaces pour vous permettre d’arrêter de fumer aujourd’hui.

Cesser de fumer peut être difficile, mais nous avons rassemblé quelques étapes qui peuvent vous aider en cours de route.Partager sur Pinterest
Cesser de fumer peut être difficile, mais nous avons rassemblé quelques étapes qui peuvent vous aider en cours de route.

La consommation de tabac et l’exposition à la fumée secondaire sont responsables de plus de 480 000 décès chaque année aux États-Unis, selon l’American Lung Association.

La plupart des gens sont conscients des nombreux risques pour la santé qui découlent du tabagisme et pourtant, «le tabagisme reste la principale cause de décès et de maladies évitables» aux États-Unis.

Cesser de fumer n’est pas un événement unique qui se produit en une seule journée; c’est un voyage. En arrêtant de fumer, vous améliorerez votre santé et la qualité et la durée de votre vie, ainsi que la vie de ceux qui vous entourent.

Pour arrêter de fumer, vous devez non seulement modifier votre comportement et faire face aux symptômes de sevrage dus à la suppression de la nicotine, mais vous devez également trouver d’autres moyens de gérer votre humeur.

Avec le bon plan de match, vous pouvez vous libérer de la dépendance à la nicotine et arrêter définitivement cette habitude. Voici cinq façons de lutter contre le sevrage tabagique.

Une fois que vous avez décidé d’arrêter de fumer, vous êtes prêt à fixer une date d’arrêt. Choisissez un jour qui n’est pas trop loin dans le futur (pour que vous ne changiez pas d’avis), mais qui vous laisse suffisamment de temps pour vous préparer.

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Choisissez votre date d’arrêt et préparez-vous à arrêter complètement de fumer ce jour-là.

Il existe plusieurs façons d’arrêter de fumer, mais en fin de compte, vous devez décider si vous allez:

  • arrêtez brusquement, ou continuez de fumer jusqu’à votre date d’arrêt puis arrêtez
  • arrêtez progressivement ou réduisez lentement votre consommation de cigarettes jusqu’à la date de votre arrêt, puis arrêtez

Des recherches qui ont comparé l’arrêt brutal et la réduction du tabagisme ont révélé que ni l’un ni l’autre ne produisait de taux d’abandon supérieurs aux autres, alors choisissez la méthode qui vous convient le mieux.

Voici quelques conseils recommandés par l’American Cancer Society pour vous aider à vous préparer à votre date d’arrêt:

  • Informez vos amis, votre famille et vos collègues de votre date d’abandon.
  • Jetez toutes les cigarettes et les cendriers.
  • Décidez si vous allez devenir «froid dinde»Ou utiliser une thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) ou d’autres médicaments.
  • Si vous prévoyez d’assister à un groupe pour arrêter de fumer, inscrivez-vous maintenant.
  • Faites le plein de substituts oraux, tels que des bonbons durs, de la gomme sans sucre, des bâtonnets de carottes, des agitateurs à café, des pailles et des cure-dents.
  • Mettez en place un système de soutien, comme un membre de la famille qui a réussi à arrêter de fumer et qui est heureux de vous aider.
  • Demandez à vos amis et à votre famille qui fument de ne pas fumer autour de vous.
  • Si vous avez déjà essayé d’arrêter, pensez à ce qui a fonctionné et à ce qui n’a pas fonctionné.

Les activités quotidiennes – comme se lever le matin, terminer un repas et prendre une pause-café – peuvent souvent déclencher votre envie de fumer une cigarette. Mais briser l’association entre la gâchette et le tabagisme est un bon moyen de vous aider à combattre l’envie de fumer.

Le jour de votre arrêt:

  • Ne fumez pas du tout.
  • Restez occupé.
  • Commencez à utiliser votre NRT si vous avez choisi d’en utiliser un.
  • Participez à un groupe pour arrêter de fumer ou suivez un plan d’auto-assistance.
  • Buvez plus d’eau et de jus.
  • Buvez moins ou pas d’alcool.
  • Évitez les personnes qui fument.
  • Évitez les situations dans lesquelles vous avez une forte envie de fumer.

Vous ressentirez presque certainement l’envie de fumer plusieurs fois au cours de votre journée d’abandon, mais cela passera. Les actions suivantes peuvent vous aider à combattre l’envie de fumer:

  • Retard jusqu’à ce que l’envie passe. L’envie de fumer va et vient souvent en 3 à 5 minutes.
  • Respiration profonde. Inspirez lentement par le nez pour un nombre de trois et expirez par la bouche pour un nombre de trois. Visualisez vos poumons se remplir d’air frais.
  • Bois de l’eau gorgée par gorgée pour battre l’envie.
  • Faire autre chose pour vous distraire. Peut-être allez vous promener.

Se souvenir des quatre D peut souvent vous aider à dépasser votre envie de vous éclairer.

Faire froid dinde, ou arrêter de fumer sans l’aide de TRN, de médicaments ou de thérapie, est une façon populaire d’arrêter de fumer. Cependant, seulement 6% environ de ces tentatives d’abandon réussissent. Il est facile de sous-estimer la puissance de la dépendance à la nicotine.

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Les TRN peuvent vous aider à combattre les symptômes de sevrage associés à l’arrêt du tabac.

La TRN peut réduire les fringales et les symptômes de sevrage que vous ressentez et qui peuvent nuire à votre tentative d’arrêter de fumer. Les TRN sont conçus pour sevrer votre corps des cigarettes et vous fournir une dose contrôlée de nicotine tout en vous épargnant de l’exposition à d’autres produits chimiques présents dans le tabac.

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a approuvé cinq types de TRN:

  • patchs cutanés
  • chewing-gum
  • pastilles
  • vaporisateur nasal (sur ordonnance seulement)
  • inhalateur (sur ordonnance seulement)

Si vous avez décidé de suivre la voie de la TRN, discutez de votre dose avec un professionnel de la santé avant d’arrêter de fumer. N’oubliez pas que même si vous serez plus susceptible d’arrêter de fumer en utilisant la TRN, l’objectif est de mettre fin à votre dépendance à la nicotine, et pas seulement d’arrêter de fumer.

Contactez votre professionnel de la santé si vous ressentez des étourdissements, une faiblesse, des nausées, des vomissements, un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, des problèmes de bouche ou un gonflement de la peau pendant l’utilisation de ces produits.

La FDA a approuvé deux médicaments sans nicotine pour aider les fumeurs à cesser de fumer. Ce sont le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix).

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Le bupropion et la varénicline sont des médicaments sans nicotine qui peuvent aider à réduire les fringales et les symptômes de sevrage.

Parlez à votre professionnel de la santé si vous pensez que vous aimeriez en essayer un pour vous aider à arrêter de fumer, car vous aurez besoin d’une ordonnance.

Le bupropion agit sur les produits chimiques du cerveau qui jouent un rôle dans le besoin de nicotine et réduit les envies et les symptômes de sevrage de la nicotine. Le bupropion est pris sous forme de comprimés pendant 12 semaines, mais si vous avez réussi à arrêter de fumer pendant cette période, vous pouvez l’utiliser pendant 3 à 6 mois supplémentaires pour réduire le risque de rechute.

La varénicline interfère avec les récepteurs de la nicotine dans le cerveau, ce qui réduit le plaisir que vous procure le tabagisme et diminue les symptômes de sevrage de la nicotine. La varénicline est utilisée pendant 12 semaines, mais encore une fois, si vous avez réussi à prendre l’habitude, vous pouvez utiliser le médicament pendant 12 semaines supplémentaires pour réduire le risque de rechute tabagique.

Les risques associés à l’utilisation de ces médicaments comprennent les changements de comportement, l’humeur dépressive, l’agressivité, l’hostilité et les pensées ou actions suicidaires.

La dépendance émotionnelle et physique que vous avez à l’égard du tabagisme rend difficile de rester à l’écart de la nicotine après votre journée d’abandon. Pour arrêter, vous devez vous attaquer à cette dépendance. Essayer des services de conseil, du matériel d’auto-assistance et des services de soutien peut vous aider à traverser cette période. Au fur et à mesure que vos symptômes physiques s’améliorent avec le temps, vos émotions vont également s’améliorer.

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Des conseils individuels ou des groupes de soutien peuvent améliorer vos chances d’abandon du tabac à long terme.

Il a été démontré que la combinaison de médicaments – tels que la TRN, le bupropion et la varénicline – avec un soutien comportemental augmente jusqu’à 25% les chances d’arrêter de fumer à long terme.

Le soutien comportemental peut aller de l’information et des conseils écrits à la thérapie de groupe ou au counseling individuel en personne, par téléphone ou en ligne. Le matériel d’auto-assistance augmente probablement les taux d’abandon par rapport à l’absence de soutien du tout, mais dans l’ensemble, le conseil individuel est la méthode de soutien comportemental la plus efficace.

Le National Cancer Institute (NCI) fournit de l’aide à tous ceux qui veulent arrêter de fumer grâce à leurs services de soutien:

Des groupes de soutien, tels que Nicotine Anonymous (NicA), peuvent également s’avérer utiles. La NicA applique le processus en 12 étapes des Alcooliques anonymes à la dépendance au tabac. Vous pouvez trouver votre groupe NicA le plus proche en utilisant leur site Web ou en appelant au 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).

Certaines personnes trouvent que les thérapies alternatives sont utiles pour les aider à arrêter de fumer, mais il n’y a actuellement aucune preuve solide que l’une d’elles améliorera vos chances de devenir sans fumée et, dans certains cas, ces méthodes peuvent en fait pousser la personne à fumer davantage. .

Certaines méthodes alternatives pour vous aider à arrêter de fumer peuvent inclure:

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Les cigarettes électroniques ont donné des résultats de recherche prometteurs pour aider à arrêter de fumer.
  • filtres
  • dissuasion de fumer
  • cigarettes électroniques (e-cigarettes)
  • bandes et bâtonnets de tabac
  • boissons à la nicotine, sucettes, pailles et baumes à lèvres
  • hypnose
  • acupuncture
  • thérapie magnétique
  • thérapie au laser à froid
  • herbes et suppléments
  • yoga, pleine conscience et méditation

E-cigarettes

Les cigarettes électroniques ne sont pas censées être vendues comme moyen de cesser de fumer, mais de nombreuses personnes qui les fument les considèrent comme une méthode pour abandonner cette habitude.

Les cigarettes électroniques sont un sujet de recherche brûlant en ce moment. Des études ont montré que les cigarettes électroniques sont moins addictives que les cigarettes, que l’augmentation de l’utilisation des cigarettes électroniques a été liée à une augmentation significative du sevrage tabagique et que les fumeurs établis qui utilisent des cigarettes électroniques quotidiennement sont plus susceptibles d’arrêter de fumer que les gens. qui n’ont pas essayé les cigarettes électroniques.

Les gains liés à l’utilisation des cigarettes électroniques peuvent ne pas être sans risque. Des études ont suggéré que les cigarettes électroniques sont potentiellement aussi nocives que les cigarettes de tabac en causant des dommages à l’ADN et sont liées à une augmentation de la rigidité artérielle, de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.

Arrêter de fumer nécessite de la planification et de l’engagement – pas de la chance. Décidez d’un plan personnel pour arrêter l’usage du tabac et engagez-vous à vous y tenir.

Évaluez toutes vos options et décidez si vous allez rejoindre un cours de renoncement au tabac, appeler une ligne d’abandon, aller à une réunion de soutien, demander une assistance en ligne ou des conseils d’auto-assistance, ou utiliser des TRN ou des médicaments. Une combinaison de deux ou plusieurs de ces méthodes améliorera vos chances de devenir sans fumée.

En plus d’essayer ces étapes, vous pouvez consulter notre sélection des meilleures applications pour arrêter de fumer.

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