Arrêter de fumer: 10 façons de résister aux envies de tabac

Les envies de tabac peuvent vous épuiser lorsque vous essayez d’arrêter. Utilisez ces conseils pour réduire et résister aux envies.

Par le personnel de la clinique Mayo

Pour la plupart des fumeurs, les envies de fumer ou les envies de fumer peuvent être puissantes. Mais vous n’êtes pas à la merci de ces envies.

Lorsque vous avez envie de fumer, rappelez-vous que même si elle peut être intense, elle passera probablement dans les cinq à 10 minutes, que vous fumiez ou non ou que vous preniez une trempette de tabac à chiquer. Chaque fois que vous résistez à l’envie de fumer, vous êtes un peu plus près d’arrêter définitivement l’usage du tabac.

Voici 10 façons de vous aider à résister à l’envie de fumer ou d’utiliser du tabac quand l’envie de fumer se fait sentir.

1. Essayez une thérapie de remplacement de la nicotine

Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la thérapie de remplacement de la nicotine. Les options comprennent:

  • Prescription de nicotine dans un vaporisateur nasal ou un inhalateur
  • Patchs, gommes et pastilles de nicotine en vente libre
  • Médicaments sur ordonnance sans nicotine pour arrêter de fumer tels que le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix)

Les thérapies de remplacement de la nicotine à courte durée d’action – comme la gomme à la nicotine, les pastilles, les vaporisateurs nasaux ou les inhalateurs – peuvent vous aider à surmonter les fringales intenses. Ces thérapies à courte durée d’action sont généralement sûres à utiliser en combinaison avec des timbres de nicotine à longue durée d’action ou l’un des médicaments sans nicotine.

Les cigarettes électroniques ont retenu beaucoup l’attention récemment comme alternative au tabagisme des cigarettes traditionnelles. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour déterminer l’efficacité des cigarettes électroniques pour le sevrage tabagique et la sécurité à long terme de ces appareils.

2. Évitez les déclencheurs

Les envies de tabac sont susceptibles d’être plus fortes dans les situations où vous avez fumé ou mâché du tabac le plus souvent, comme dans les fêtes ou les bars, ou tout en vous sentant stressé ou en sirotant du café. Identifiez vos situations de déclenchement et ayez un plan en place pour les éviter complètement ou les surmonter sans consommer de tabac.

Ne vous préparez pas à une rechute tabagique. Si vous fumez habituellement pendant que vous parlez au téléphone, par exemple, gardez un stylo et du papier à proximité pour vous occuper de griffonner plutôt que de fumer.

3. Retard

Si vous avez l’impression de céder à votre envie de tabac, dites-vous que vous devez d’abord attendre 10 minutes de plus – puis faire quelque chose pour vous distraire pendant cette période. Essayez d’aller dans une zone publique sans fumée. Ces trucs simples peuvent suffire à faire dérailler votre envie de tabac.

4. Mâchez-le

Donnez à votre bouche quelque chose à faire pour lutter contre l’envie de fumer. Mâcher de la gomme sans sucre ou des bonbons durs, ou grignoter des carottes crues, du céleri, des noix ou des graines de tournesol – quelque chose de croquant et satisfaisant.

5. N’en avez pas «un seul»

Vous pourriez être tenté de n’avoir qu’une seule cigarette pour satisfaire une envie de tabac. Mais ne vous y trompez pas en croyant que vous pouvez vous arrêter là. Plus souvent qu’autrement, avoir un seul conduit à un autre – et vous risquez de recommencer à fumer.

6. Obtenez physique

L’activité physique peut vous distraire des envies de tabac et réduire leur intensité. Même une brève activité physique – comme monter et descendre les escaliers plusieurs fois – peut faire disparaître l’envie de fumer. Sortez pour une promenade ou un jogging.

Si vous êtes coincé à la maison ou au bureau, essayez les squats, les flexions profondes des genoux, les pompes, la course en place ou la montée et la descente d’un escalier. Si l’activité physique ne vous intéresse pas, essayez la prière, la couture, le travail du bois ou la journalisation. Ou faites des tâches pour vous distraire, comme passer l’aspirateur ou remplir des documents.

7. Pratiquer les techniques de relaxation

Le tabagisme a peut-être été votre façon de gérer le stress. Résister à une envie de tabac peut lui-même être stressant. Réduisez le stress en pratiquant des techniques de relaxation telles que les exercices de respiration profonde, la relaxation musculaire, le yoga, la visualisation, le massage ou l’écoute de musique apaisante.

8. Appel à des renforts

Touchez la base avec un membre de la famille, un ami ou un membre du groupe de soutien pour vous aider dans vos efforts pour résister à l’envie de fumer. Discutez au téléphone, promenez-vous ensemble, partagez quelques rires ou réunissez-vous pour compatir à vos envies. Une ligne téléphonique gratuite pour arrêter de fumer – 800-QUIT-NOW (800-784-8669) – fournit un soutien et des conseils

9. Accédez à l’assistance en ligne

Rejoignez un programme en ligne pour arrêter de fumer. Ou lisez le blog d’un lâcheur et postez des pensées encourageantes pour quelqu’un d’autre qui pourrait être aux prises avec des envies de tabac. Apprenez de la façon dont les autres ont géré leurs envies de tabac.

10. Rappelez-vous les avantages

Écrivez ou dites à haute voix les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer et résister aux envies de fumer. Ceux-ci pourraient inclure:

  • Se sentir mieux
  • Être en meilleure santé
  • Épargnez à vos proches la fumée secondaire
  • Économiser de l’argent

N’oubliez pas qu’il est toujours préférable d’essayer quelque chose pour vaincre l’envie que de ne rien faire. Et chaque fois que vous résistez à l’envie de fumer, vous êtes un peu plus près d’être totalement sans tabac.