Abandon du tabac: créer un plan pour arrêter de fumer

Élaborez un plan pour surmonter les obstacles auxquels vous pourriez être confronté lorsque vous cessez de fumer.

Par le personnel de la clinique Mayo

Si vous êtes comme de nombreux fumeurs et autres fumeurs, vous savez que vous devez arrêter; vous ne savez simplement pas comment procéder. Ou vous avez peut-être essayé d’arrêter de fumer dans le passé, mais vous avez recommencé à fumer.

La création d’un plan pour arrêter de fumer peut améliorer vos chances d’arrêter définitivement. Avoir un plan vous aide à définir des attentes, à trouver le soutien dont vous avez besoin, à vous préparer aux fringales, à identifier et à pratiquer des habiletés d’adaptation et à rester motivé.

Les idées suivantes peuvent vous aider à créer un plan.

Énumérez vos raisons d’arrêter

Vous seul pouvez décider quand vous êtes prêt à arrêter de fumer. Par conséquent, vous devez savoir clairement pourquoi vous prenez la décision et ce qui vous motivera à cesser de fumer.

Faites une liste de vos raisons pour cesser de fumer – cette fondation soutiendra votre plan pour cesser de fumer. Les raisons de cesser de fumer peuvent inclure:

  • Améliorer votre santé
  • Réduire votre risque de maladie à l’avenir
  • Ne pas exposer sa famille ou ses amis à la fumée secondaire
  • Économiser de l’argent

Choisissez un jour d’abandon

Choisissez un jour précis dans le mois suivant pour arrêter de fumer. Si votre journée d’abandon est trop éloignée dans le futur, vous aurez peut-être du mal à le suivre, mais vous devez vous donner le temps de vous préparer. Vous pouvez choisir une date aléatoire, un jour qui serait probablement moins stressant ou un jour qui a une signification particulière pour vous, comme un anniversaire ou des vacances. Marquez la date sur votre calendrier.

Bien que de nombreux fumeurs croient qu’ils préféreraient réduire progressivement le tabagisme, des preuves récentes indiquent que l’arrêt brutal – fixer une date d’arrêt et s’y tenir – aboutit à un arrêt réussi à long terme.

Préparez-vous pour votre journée d’abandon

La recherche a montré qu’une combinaison de traitements médicaux et de conseils comportementaux améliore les chances de réussir à arrêter.

Ces interventions demandent du temps et de la planification. Vous avez également besoin de temps pour réfléchir et préparer d’autres supports, outils et stratégies. Vos préparatifs peuvent inclure les éléments suivants:

  • Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les médicaments. Les traitements qui peuvent réduire les envies comprennent les patchs cutanés de remplacement de la nicotine, les pastilles, la gomme, les inhalateurs ou les vaporisateurs nasaux. Ces traitements commencent le jour de votre arrêt. D’autres médicaments sans nicotine peuvent aider à réduire les symptômes de sevrage de la nicotine en imitant le fonctionnement de la nicotine dans votre corps. Le traitement avec ces médicaments, comme la varénicline (Chantix), devrait commencer une à deux semaines avant le jour de votre arrêt.
  • Trouvez un programme de soutien. Le counseling individuel, de groupe ou par téléphone peut vous fournir le soutien nécessaire et vous aider à développer des habiletés d’adaptation. Votre médecin peut vous orienter vers des ressources locales ou des groupes de soutien. Pour joindre la ligne téléphonique du National Cancer Institute, composez le 877-44U-QUIT (877-448-7848). Pour trouver la ligne de démission de votre état, appelez 800-QUIT-NOW (800-784-8669).
  • Identifiez les outils et applications en ligne. Des outils en ligne pour créer et mettre en œuvre un plan de renoncement au tabac sont disponibles auprès de l’Institut national du cancer (https://smokefree.gov/build-your-quit-plan) et de la Truth Initiative (www.becomeanex.org/). Ces programmes fournissent des services de chat, de messagerie texte ou des applications pour appareils mobiles afin de fournir un soutien et des stratégies d’adaptation. Ces services, ainsi que d’autres services basés sur les téléphones portables, semblent accroître le succès de l’abandon du tabac.
  • Dressez la liste de vos déclencheurs et habitudes de tabagisme. Faites une liste de vos déclencheurs courants du tabagisme ou de vos habitudes quotidiennes habituelles. Fumez-vous lorsque vous êtes stressé? Fumez-vous toujours après un repas? Fumez-vous pendant les pauses de travail? Identifier les schémas peut vous aider à déterminer quand vous aurez le plus besoin de soutien ou de distraction.
  • Dites aux gens. Informez votre famille, vos amis et vos collègues de votre journée d’abandon. Faites-en vos alliés. Ils peuvent apporter un soutien moral. Vous pouvez leur demander de vérifier avec vous, de vous aider à planifier des activités pour ne plus fumer et d’être patient avec vos changements d’humeur. Demandez à vos amis qui fument de ne pas fumer autour de vous ou de vous offrir une cigarette.
  • Maison propre. Débarrassez votre maison, votre voiture, votre bureau et d’autres endroits de vos anciennes fournitures pour fumer, y compris les cigarettes, les briquets, les allumettes et les cendriers. Lavez les manteaux et autres vêtements qui peuvent avoir une odeur persistante de tabac. Nettoyez les meubles rembourrés ou les rideaux.
  • Faites le plein de substituts. Ayez sous la main des articles que vous pouvez remplacer la cigarette que vous avez l’habitude d’avoir dans la bouche, comme de la gomme sans sucre, des bonbons durs, des pailles, des bâtons de cannelle ou des bâtonnets de carotte. Vous pouvez également trouver des articles pour garder vos mains occupées, comme une balle à presser. Gardez ces substituts là où vous laisseriez normalement vos cigarettes ou votre cendrier.
  • Planifiez un nettoyage dentaire. Faites nettoyer vos dents pour éliminer les taches de nicotine. Le nouveau départ sur vos dents peut être une motivation pour ne pas fumer.
  • Réfléchir. Si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer avant de recommencer, pensez aux défis que vous avez rencontrés et pourquoi vous avez recommencé. Qu’est-ce qui a fonctionné et qu’est-ce qui n’a pas fonctionné? Pensez à ce que vous pouvez faire différemment cette fois.

Gestion du jour d’arrêt

Traverser votre journée d’abandon peut être un défi émotionnel et physique, surtout si de fortes envies de tabac surviennent. Essayez ces conseils pour vous aider à gérer votre journée d’abandon:

  • Ne fumez pas, pas même “juste un”.
  • Utilisez une thérapie de remplacement de la nicotine si vous avez choisi cette méthode.
  • Si vous ressentez de fortes envies et un sevrage malgré l’utilisation de médicaments, demandez à votre médecin d’ajuster le plan de traitement pour mieux contrôler ces symptômes.
  • Rappelez-vous vos raisons d’arrêter de fumer.
  • Buvez beaucoup d’eau ou de jus.
  • Restez physiquement actif.
  • Évitez les situations et les personnes qui déclenchent votre envie de fumer.
  • Assistez à un groupe de soutien, à une séance de counseling ou à un cours pour arrêter de fumer.
  • Pratiquez la gestion du stress et les techniques de relaxation.
  • Gardez vos mains occupées avec vos substituts de cigarettes ou une activité, comme écrire ou tricoter.
  • Gardez votre esprit distrait lorsque cela est nécessaire avec un livre ou des mots croisés.

Rester arrêté

Avec un plan pour cesser de fumer pour vous guider, vous disposerez de ressources sur lesquelles vous pourrez compter lorsque vous cesserez de fumer. Plus vous disposez de ressources – groupes de soutien, remplacement de la nicotine, médicaments, coaching, conseils de votre médecin – plus vous avez de chances de cesser de fumer pour de bon.