6 nouvelles façons de gérer le stress et l’anxiété

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Les derniers mois ont été difficiles, c’est le moins qu’on puisse dire. Quel que soit votre état de fait, nous sommes tous confrontés à de nouvelles circonstances et facteurs de stress. Si vos méthodes habituelles pour soulager la nervosité n’ont pas aidé, c’est normal.

«Les stratégies d’adaptation que les gens ont peut-être utilisées dans le passé pour réussir à traverser des expériences stressantes peuvent ne pas fonctionner de la même manière maintenant», explique Shevaun D. Neupert, PhD, professeur de psychologie à la North Carolina State University. «Les gens doivent adapter leur stratégie d’adaptation aux exigences de la situation. Et parce que nous vivons tous dans de nouvelles situations qui nous sont propres et différentes de ce que d’autres personnes peuvent vivre, il n’y a pas de solution d’adaptation «universelle». Tout le monde devrait être encouragé à essayer diverses techniques d’adaptation.

Considérez ces six pratiques ci-dessous et voyez ce qui vous aide à mieux gérer le stress et la nervosité. Gardez à l’esprit qu’une chose peut se passer dans le présent et une autre pourrait mieux convenir à vos désirs demain.

Soyez proactif et conscient. Dans une recherche actuelle révélée dans la revue Personnalité et différences individuelles, les chercheurs ont donné à 233 adultes une enquête pour déterminer comment ils interagissent généralement dans ce que l’on appelle l’adaptation proactive. Il s’agit de prendre n’importe quel mouvement pour réduire la probabilité de subir des facteurs de stress futurs, comme la planification ou l’allocation d’actifs. Puis, pendant huit jours, les individus ont entassé des questionnaires sur le stress, le tempérament et la pleine conscience, qui ont été associés à une diminution de la nervosité et de la détresse.

Sans surprise, ceux qui se sont engagés dans une adaptation proactive ont moins de stress quotidien. Cependant, les personnes ayant la réponse la plus efficace aux pressions quotidiennes telles que les disputes, les conflits de travail et les mauvais comportements de vos jeunes ont également été en mesure de rester conscientes dans le moment présent. «Il s’agit certes d’un équilibre difficile et met en évidence la tension réelle que les humains éprouvent pour équilibrer les plans pour l’avenir et vivre dans l’instant présent», déclare Neupert, auteur principal de la recherche.

À l’heure actuelle, il pourrait être plus durable que jamais de planifier un mois, alors Neupert suggère de planifier une journée à la fois et même une partie de la journée à la fois. Ensuite, pensez à essayer des pratiques de pleine conscience supplémentaires qui ressemblent à la méditation et à une alimentation consciente. Vous découvrirez une stabilité entre la planification en avant et le fait d’être conscient dans la seconde qui vous convient le mieux.

Dormez profondément. Le sommeil et le stress peuvent créer un cercle vicieux. Une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter la nervosité de 30%, ont découvert les chercheurs de l’UC Berkeley. «La perte de sommeil cible les mêmes régions du cerveau qui nous rendent vulnérables à l’anxiété», explique le neuroscientifique et chercheur sur le sommeil Eti Ben Simon, PhD, du Center for Human Sleep Science à UC Berkeley. «Lorsque ces régions sont déconnectées, comme c’est le cas avec le manque de sommeil, nos centres émotionnels profonds restent incontrôlés et l’anxiété s’ensuit.» Et, comme beaucoup de gens le savent, une nervosité élevée rend l’obtention de suffisamment de ZZZ encore plus durable.

Mais le sommeil profond – une phase de sommeil non paradoxal pendant laquelle l’exercice de votre cerveau ralentit et il est très pénible d’être réveillé – peut en fait aider à réduire la nervosité. Ce type de sommeil restaure l’exercice dans les zones de l’esprit qui nous maintiennent calmes, explique Ben Simon. Elle suggère de trouver votre heure de coucher optimale – l’heure à laquelle vous vous endormez simplement – puis de maintenir un horaire de sommeil quotidien.

Parlez-vous à la troisième personne. De nombreuses personnes pourraient trouver étrange de se référer à vous-même par votre premier identifiant modérément que «je». Mais il a été prouvé que le fait de se parler en silence sur cette méthode aide à gérer les sentiments et à réduire le stress. C’est comme quand un copain vient te voir avec un problème. «Il est plus facile d’être objectif et de les encadrer parce que nous sommes éloignés du problème, et cette distance peut favoriser la pensée rationnelle», explique Ethan Kross, PhD, directeur du Self-Control and Emotion Laboratory et professeur de psychologie à l’Université du Michigan. Lorsque vous utilisez les mêmes éléments de discours que vous utiliseriez pour désigner les autres (eux, elle, lui) pour vous-même, vous obtenez la même distance.

Dans les études, lorsque Kross a demandé à des individus de travailler lors d’un événement difficile antérieur ou potentiel futur, ceux qui l’ont fait grâce à l’utilisation de la troisième personne qualifiée moins de stress et de nervosité basés principalement sur des auto-évaluations et des mesures de réactivité cardiovasculaire correspondant au sang souche. La prochaine fois que vous essayez de travailler sur vos sentiments, entreprenez un récit à la troisième personne, et vous constaterez peut-être que votre langage passe à un état d’esprit plus difficile («Dans des situations passées comme celle-ci, ils / elle / il a fait X pour faire face. Cela pourrait fonctionner maintenant ») plutôt qu’un état d’esprit de menace (« Comment vais-je faire face à cela? »), Ajoute Kross.

Jouez à une récréation. Dans une recherche révélée en juillet dernier, les chercheurs ont suivi 20 adultes. Pendant cinq jours, dès qu’ils sont arrivés à domicile du travail, les membres ont tous deux joué à un jeu de type puzzle appelé Block! Hexa Puzzle ou utilisé une application de pleine conscience pendant 10 minutes. Au fil des jours, ceux qui profitaient du jeu ont déclaré se sentir plus détendus, tandis que ceux qui utilisaient l’application de pleine conscience se sont sentis beaucoup moins détendus.

«Les jeux ont quatre aspects qui nous aident à nous remettre du travail», explique la co-auteure de la recherche, Anna Cox, PhD, professeur d’interaction homme-machine à l’University College London. «Ils nous aident à mettre le travail de côté et à ne pas y penser; ils nous aident à nous détendre; ils nous donnent l’occasion de maîtriser les défis; et ils nous donnent l’occasion de nous sentir en contrôle sur l’environnement. Tout cela fournit jusqu’à moins de rigidité et de nervosité. Toute récréation que vous aimez aurait des résultats comparables, ajoute Cox. Réglez simplement une minuterie, car peu d’entre nous ont besoin de temps d’affichage supplémentaire.

Faites une promenade consciente. Vous avez peut-être entendu dire que passer du temps dans la nature pourrait aider à réduire le stress et la nervosité. Et tout ce qu’il faut, c’est 10 minutes, selon une évaluation de l’Université Cornell révélée en février. Pour maximiser les avantages, cela peut aider à rendre votre mouvement conscient. Les chercheurs de Penn State ont donné aux élèves une application qui les a incités au hasard à documenter leur exercice et leur état d’esprit tout au long de la journée pendant 2 semaines. Ils ont constaté que les étudiants ont eu la plus grande réduction du stress, de la nervosité et de la dépression une fois qu’ils ont tous changé et pris conscience.

Dans une recherche de suivi, les personnes âgées qui ont participé à un programme de promenade conscient de l’extérieur ont également signalé le même changement de tempérament constructif. Si modérément que fasciné par votre liste de choses à faire ou ruminer sur la dispute que vous avez eu avec votre père la nuit dernière, utilisez votre temps de promenade pour vous concentrer pleinement sur votre respiration et votre environnement.

Essayez des paumes à moitié souriantes et préparées. Cette méthode utilisée dans le remède de conduite dialectique (DBT) est en quelque sorte un “faux jusqu’à ce que vous le fassiez.” Le concept est qu’une fois que vous mettez votre corps dans un endroit corporel lié à des sentiments de calme, cela rend votre cerveau agréable et réduit la nervosité. Pour sourire à moitié, commencez par apprécier tout le tissu musculaire de votre visage – vos sourcils, vos yeux, vos oreilles, votre langue, votre mâchoire, chaque partie. Ensuite, commencez simplement à taper les indices primaires d’un sourire avec vos lèvres.

Pour les paumes préparées, détendez absolument vos épaules, vos bras et vos paumes, peut-être en les secouant pour soulager toute pression. Ensuite, que vous soyez assis, debout ou couché, relevez vos paumes (ou peu importe le chemin qui semble naturel au cas où vous êtes debout) et laissez vos doigts s’ouvrir. Vous pouvez l’appliquer tous les jours (comme une méditation) ou sur le moment.


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