16 façons simples de soulager le stress et l’anxiété

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Le stress et l’anxiété sont des expériences courantes pour la plupart des gens. En fait, 70% des adultes aux États-Unis disent ressentir quotidiennement du stress ou de l’anxiété.

Voici 16 façons simples de soulager le stress et l’anxiété.

L’exercice est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour lutter contre le stress.

Cela peut sembler contradictoire, mais exercer un stress physique sur votre corps par l’exercice peut soulager le stress mental.

Les avantages sont les plus forts lorsque vous faites de l’exercice régulièrement. Les personnes qui font de l’exercice régulièrement sont moins susceptibles de ressentir de l’anxiété que celles qui ne font pas d’exercice (1).

Il y a plusieurs raisons à cela:

  • Hormones de stress: L’exercice réduit les hormones de stress de votre corps – comme le cortisol – à long terme. Il aide également à libérer des endorphines, qui sont des produits chimiques qui améliorent votre humeur et agissent comme des analgésiques naturels.
  • Dormir: L’exercice peut également améliorer la qualité de votre sommeil, qui peut être affectée négativement par le stress et l’anxiété.
  • Confiance: Lorsque vous faites de l’exercice régulièrement, vous pouvez vous sentir plus compétent et plus confiant dans votre corps, ce qui à son tour favorise le bien-être mental.
  • Essayez de trouver une routine d’exercice ou une activité que vous aimez, comme la marche, la danse, l’escalade ou le yoga.

Les activités – comme la marche ou le jogging – qui impliquent des mouvements répétitifs de grands groupes musculaires peuvent être particulièrement atténuantes.

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L’exercice régulier peut aider à réduire le stress et l’anxiété en libérant des endorphines et en améliorant votre sommeil et votre image de soi.

Plusieurs suppléments favorisent la réduction du stress et de l’anxiété. Voici un bref aperçu de certains des plus courants:

  • Mélisse: La mélisse fait partie de la famille de la menthe qui a été étudiée pour ses effets anti-anxiété (2).
  • Les acides gras omega-3: Une étude a montré que les étudiants en médecine qui ont reçu des suppléments d’oméga-3 ont connu une réduction de 20% des symptômes d’anxiété (3).
  • Ashwagandha: Ashwagandha est une plante utilisée en médecine ayurvédique pour traiter le stress et l’anxiété. Plusieurs études suggèrent qu’il est efficace (4).
  • Thé vert: Le thé vert contient de nombreux antioxydants polyphénols qui procurent des bienfaits pour la santé. Il peut réduire le stress et l’anxiété en augmentant les niveaux de sérotonine (5).
  • Valériane: La racine de valériane est un somnifère populaire en raison de son effet calmant. Il contient de l’acide valérénique, qui modifie les récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) pour réduire l’anxiété.
  • Café café: Le kava kava est un membre psychoactif de la famille du poivre. Longtemps utilisé comme sédatif dans le Pacifique Sud, il est de plus en plus utilisé en Europe et aux États-Unis pour traiter le stress léger et l’anxiété (6).

Certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments ou avoir des effets secondaires, vous pouvez donc consulter un médecin si vous avez un problème de santé.

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Certains suppléments peuvent réduire le stress et l’anxiété, notamment l’ashwagandha, les acides gras oméga-3, le thé vert et la mélisse.

L’utilisation d’huiles essentielles ou la combustion d’une bougie parfumée peuvent aider à réduire vos sentiments de stress et d’anxiété.

Certains parfums sont particulièrement apaisants. Voici quelques-uns des parfums les plus apaisants:

  • Lavande
  • Rose
  • Vétiver
  • Bergamote
  • Camomille romaine
  • Néroli
  • Encens
  • Bois de santal
  • Ylang ylang
  • Fleur d’oranger ou d’oranger
  • Géranium

Utiliser des parfums pour traiter votre humeur s’appelle l’aromathérapie. Plusieurs études montrent que l’aromathérapie peut diminuer l’anxiété et améliorer le sommeil (7, 8, 9).

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L’aromathérapie peut aider à réduire l’anxiété et le stress. Allumez une bougie ou utilisez des huiles essentielles pour bénéficier de parfums apaisants.

La caféine est un stimulant présent dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes. Des doses élevées peuvent augmenter l’anxiété (dix).

Les gens ont des seuils différents pour la quantité de caféine qu’ils peuvent tolérer.

Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisagez de réduire votre consommation.

Bien que de nombreuses études montrent que le café peut être sain avec modération, ce n’est pas pour tout le monde. En général, cinq tasses ou moins par jour sont considérées comme une quantité modérée.

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Des quantités élevées de caféine peuvent augmenter le stress et l’anxiété. Cependant, la sensibilité des gens à la caféine peut varier considérablement.

Une façon de gérer le stress est d’écrire les choses.

Bien que l’enregistrement de ce sur quoi vous êtes stressé est une approche, une autre consiste à noter ce pour quoi vous êtes reconnaissant.

La gratitude peut aider à soulager le stress et l’anxiété en concentrant vos pensées sur ce qui est positif dans votre vie.

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Tenir un journal peut aider à soulager le stress et l’anxiété, surtout si vous vous concentrez sur le positif.

Pour un soulagement du stress super facile et rapide, essayez de mâcher un bâton de gomme.

Une étude a montré que les personnes qui mâchaient de la gomme avaient un plus grand sentiment de bien-être et moins de stress (11).

Une explication possible est que le chewing-gum provoque des ondes cérébrales similaires à celles des personnes détendues. Un autre est que le chewing-gum favorise la circulation sanguine vers votre cerveau.

De plus, une étude récente a révélé que le soulagement du stress était plus efficace lorsque les gens mâchaient plus fortement (12).

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Selon plusieurs études, le chewing-gum peut vous aider à vous détendre. Il peut également favoriser le bien-être et réduire le stress.

Le soutien social des amis et de la famille peut vous aider à traverser des moments stressants.

Faire partie d’un réseau d’amis vous donne un sentiment d’appartenance et d’estime de soi, ce qui peut vous aider dans les moments difficiles.

Une étude a révélé que pour les femmes en particulier, passer du temps avec des amis et des enfants aide à libérer de l’ocytocine, un analgésique naturel. Cet effet est appelé «tendez et devenez ami», et est le contraire de la réponse de combat ou de fuite (13).

Gardez à l’esprit que les hommes et les femmes bénéficient de l’amitié.

Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes ayant le moins de liens sociaux étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété (14).

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Avoir des liens sociaux solides peut vous aider à traverser des périodes stressantes et réduire votre risque d’anxiété.

Il est difficile de se sentir anxieux quand on rit. C’est bon pour la santé et il existe plusieurs façons de soulager le stress:

  • Soulager votre réponse au stress.
  • Soulager les tensions en relaxant vos muscles.

À long terme, le rire peut également aider à améliorer votre système immunitaire et votre humeur.

Une étude menée auprès de personnes atteintes de cancer a révélé que les personnes du groupe d’intervention sur le rire ressentaient plus de soulagement du stress que celles qui étaient simplement distraites (15).

Essayez de regarder une émission de télévision amusante ou de passer du temps avec des amis qui vous font rire.

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Trouvez l’humour dans la vie de tous les jours, passez du temps avec des amis drôles ou regardez une émission humoristique pour aider à soulager le stress.

Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont.

Prenez le contrôle des parties de votre vie que vous pouvez changer et qui vous causent du stress.

Une façon de le faire peut être de dire «non» plus souvent.

Cela est particulièrement vrai si vous vous retrouvez à assumer plus que ce que vous pouvez gérer, car jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous laisser submergé.

Être sélectif sur ce que vous entreprenez – et dire non à des choses qui alourdiront inutilement votre charge – peut réduire votre niveau de stress.

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Essayez de ne pas en prendre plus que vous ne pouvez en supporter. Dire non est une façon de contrôler vos facteurs de stress.

Une autre façon de prendre le contrôle de votre stress est de rester au top de vos priorités et d’arrêter de procrastiner.

La procrastination peut vous amener à agir de manière réactive, vous laissant brouiller pour rattraper votre retard. Cela peut causer du stress, ce qui affecte négativement votre santé et la qualité de votre sommeil (16).

Prenez l’habitude de faire une liste de tâches organisée par priorité. Donnez-vous des délais réalistes et descendez la liste.

Travaillez sur les choses à faire aujourd’hui et accordez-vous des morceaux de temps ininterrompu, car le passage d’une tâche à l’autre ou le multitâche peut être stressant en soi.

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Donnez la priorité à ce qui doit être fait et prévoyez du temps pour cela. Rester au top de votre liste de choses à faire peut vous aider à éviter le stress lié à la procrastination.

Le yoga est devenu une méthode populaire de soulagement du stress et d’exercice parmi tous les groupes d’âge.

Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart partagent un objectif commun: rejoindre votre corps et votre esprit.

Le yoga le fait principalement en augmentant la conscience du corps et de la respiration.

Certaines études ont examiné l’effet du yoga sur la santé mentale. Dans l’ensemble, la recherche a montré que le yoga peut améliorer l’humeur et peut même être aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter la dépression et l’anxiété (17).

Cependant, bon nombre de ces études sont limitées et des questions subsistent sur la manière dont le yoga fonctionne pour réduire le stress.

En général, les bienfaits du yoga pour le stress et l’anxiété semblent être liés à son effet sur votre système nerveux et votre réponse au stress.

Il peut aider à réduire les niveaux de cortisol, la pression artérielle et la fréquence cardiaque et à augmenter l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui est abaissé dans les troubles de l’humeur.

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Le yoga est largement utilisé pour réduire le stress. Cela peut aider à réduire les niveaux d’hormones de stress et la pression artérielle.

La pleine conscience décrit les pratiques qui vous ancrent dans le moment présent.

Il peut aider à combattre les effets anxiogènes de la pensée négative (18).

Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la pleine conscience, y compris la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, la réduction du stress basée sur la pleine conscience, le yoga et la méditation.

Une étude récente menée auprès d’étudiants a suggéré que la pleine conscience peut aider à augmenter l’estime de soi, ce qui à son tour atténue les symptômes d’anxiété et de dépression (18).

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Les pratiques de pleine conscience peuvent aider à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.

Les câlins, les baisers, les câlins et le sexe peuvent tous aider à soulager le stress (19, 20).

Un contact physique positif peut aider à libérer de l’ocytocine et à réduire le cortisol. Cela peut aider à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque, deux symptômes physiques de stress.

Fait intéressant, les humains ne sont pas les seuls animaux à se câliner pour soulager le stress. Les chimpanzés font aussi des câlins à des amis stressés (21).

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Le toucher positif des câlins, des câlins, des baisers et des relations sexuelles peut aider à réduire le stress en libérant de l’ocytocine et en abaissant la tension artérielle.

Écouter de la musique peut avoir un effet très relaxant sur le corps.

La musique instrumentale au rythme lent peut induire une réponse de relaxation en aidant à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque ainsi que les hormones du stress.

Certains types de musique classique, celtique, amérindienne et indienne peuvent être particulièrement apaisants, mais le simple fait d’écouter la musique que vous appréciez est également efficace (22).

Les sons de la nature peuvent également être très apaisants. C’est pourquoi ils sont souvent intégrés à la musique de relaxation et de méditation.

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Écouter de la musique que vous aimez peut être un bon moyen de soulager le stress.

Le stress mental active votre système nerveux sympathique, signalant à votre corps de passer en mode «combat ou fuite».

Au cours de cette réaction, des hormones de stress sont libérées et vous ressentez des symptômes physiques tels qu’un rythme cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide et des vaisseaux sanguins contractés.

Les exercices de respiration profonde peuvent aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réponse de relaxation.

Il existe plusieurs types d’exercices de respiration profonde, y compris la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale, la respiration abdominale et la respiration rythmée.

Le but de la respiration profonde est de concentrer votre conscience sur votre respiration, la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre se soulève.

Cela aide à ralentir votre rythme cardiaque, vous permettant de vous sentir plus en paix.

Cette vidéo explique comment pratiquer la respiration diaphragmatique.

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La respiration profonde active la réponse de relaxation. Plusieurs méthodes peuvent vous aider à apprendre à respirer profondément.

Avoir un animal de compagnie peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur.

L’interaction avec les animaux domestiques peut aider à libérer de l’ocytocine, une substance chimique du cerveau qui favorise une humeur positive (23).

Avoir un animal de compagnie peut également aider à soulager le stress en vous donnant un but, en vous gardant actif et en vous accompagnant – autant de qualités qui aident à réduire l’anxiété.

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Passer du temps avec votre animal est une façon relaxante et agréable de réduire le stress.

Bien que le stress et l’anxiété puissent survenir dans votre lieu de travail et votre vie personnelle, il existe de nombreuses façons simples de réduire la pression que vous ressentez.

Ces conseils impliquent souvent d’éloigner votre esprit de la source de stress.

L’exercice, la pleine conscience, la musique et l’intimité physique peuvent tous contribuer à soulager l’anxiété – et ils amélioreront également votre équilibre général entre vie professionnelle et vie privée.


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