12 façons d’éliminer le stress au travail

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Le professionnel moyen a 30 à 100 projets dans son assiette. Les travailleurs modernes sont interrompus sept fois par heure et distraits jusqu’à 2,1 heures par jour. Et quatre personnes sur 10 travaillant dans de grandes entreprises connaissent une restructuration majeure de leur entreprise, et sont donc confrontées à un avenir incertain. C’est peut-être la raison pour laquelle plus de 40% des adultes disent qu’ils restent éveillés la nuit en proie aux événements stressants de la journée.

“Les gens me demandent des réponses”, explique Sharon Melnick, Ph.D., psychologue d’entreprise et auteur de Succès sous stress. “Tout le monde se sent dépassé et trop occupé.”

Existe-t-il un moyen de maintenir une concentration constante tout au long de la journée? Est-il possible de faire tout ce qui doit être fait et d’avoir encore de l’énergie après le travail? Comment gardez-vous au frais face à tant d’exigences? Fort de 10 années de recherche à Harvard et testé sur le terrain par plus de 6 000 clients et stagiaires, Melnick propose les stratégies suivantes pour réduire votre stress au travail avant qu’il ne prenne le dessus sur votre vie.

Agir plutôt que réagir

«Nous éprouvons du stress lorsque nous sentons que les situations sont hors de notre contrôle», explique Melnick. Il active l’hormone du stress et, s’il est chronique, use la confiance, la concentration et le bien-être. Elle vous conseille d’identifier les aspects de la situation que vous pouvez contrôler et ceux que vous ne pouvez pas contrôler. En règle générale, vous contrôlez vos actions et vos réponses, mais pas le contrôle des macro-forces ou du ton de quelqu’un d’autre, par exemple. “Soyez impeccable pour vos 50%”, conseille-t-elle. Et essayez de lâcher le reste.

Respirez profondément

Si vous vous sentez dépassé ou si vous sortez d’une réunion tendue et avez besoin de vous vider la tête, quelques minutes de respiration profonde rétabliront l’équilibre, explique Melnick. Inspirez simplement pendant cinq secondes, maintenez et expirez en nombre égal par le nez. «C’est comme obtenir le calme et la concentration d’un cours de yoga de 90 minutes en trois minutes ou moins à votre bureau», dit-elle.

Éliminez les interruptions

“La plupart d’entre nous sont bombardés pendant la journée”, explique Melnick. Les courriels, les appels téléphoniques, les pop-ins, les messages instantanés et les délais soudains et urgents concourent à rendre les travailleurs d’aujourd’hui plus distraits que jamais. Bien que vous ne puissiez pas contrôler les interrupteurs, vous pouvez contrôler votre réponse. Melnick conseille de répondre de trois manières: Acceptez l’interruption, coupez-la ou diagnostiquez son importance et établissez un plan. De nombreuses interruptions sont récurrentes et peuvent être anticipées. “Vous voulez avoir des critères prédéfinis pour quelle réponse vous voulez faire”, dit-elle. Vous pouvez également former ceux qui vous entourent en répondant aux e-mails pendant certaines fenêtres, en organisant des heures de bureau pour parler en personne ou en fermant la porte lorsque vous avez besoin de vous concentrer.

Planifiez votre journée pour l’énergie et la concentration

La plupart d’entre nous traversons la journée en utilisant une approche «push, push, push», pensant que si nous travaillons de huit à dix heures, nous en ferons plus. Au lieu de cela, la productivité diminue, les niveaux de stress augmentent et vous avez très peu d’énergie pour votre famille, dit Melnick. Elle conseille de prévoir des pauses tout au long de la journée pour marcher, s’étirer à votre bureau ou faire un exercice de respiration. “Tony Schwartz du Energy Project a montré que si nous avons une concentration intense pendant environ 90 minutes, suivie d’une brève période de récupération, nous pouvons éliminer l’accumulation de stress et nous rajeunir”, dit-elle.

Mangez bien et dormez bien

«Une mauvaise alimentation va stresser votre système», explique Melnick, qui conseille de suivre un régime pauvre en sucre et riche en protéines. “Et quand vous ne dormez pas bien, vous n’obtenez pas les effets rajeunissants.” Selon le CDC, environ 60 millions d’Américains ne dorment pas suffisamment, ce qui est une période de récupération critique pour le corps. Si les pensées de course vous empêchent de vous endormir ou si vous vous réveillez la nuit et ne pouvez pas vous rendormir, Melnick suggère une astuce respiratoire simple qui vous assommera rapidement: couvrez votre narine droite et respirez par la gauche pendant trois à cinq minutes.

Changez votre histoire

Votre point de vue sur les événements de bureau stressants est généralement une interprétation subjective des faits, souvent vue à travers le filtre de votre propre doute, dit Melnick. Cependant, si vous pouvez prendre du recul et adopter une vue plus objective, vous serez plus efficace et moins susceptible de prendre les choses en main. Elle se souvient d’un client qui a envoyé une demande aux ressources humaines pour plus de personnes sur un projet important. Lorsqu’elle a été refusée, elle s’est immédiatement mise en colère et sur la défensive, pensant qu’ils ne lui faisaient pas confiance pour savoir ce dont elle avait besoin. Pourtant, elle n’a jamais cessé de penser qu’il pourrait y avoir des problèmes budgétaires de leur côté. Une fois qu’elle a pu se retirer de la situation, elle a appelé le directeur des ressources humaines et a dit: dites-moi d’où vous venez, je vous dirai d’où je viens et voyons si nous pouvons trouver une solution. En fin de compte, cela a fonctionné

Refroidissez rapidement

«Lorsque vous vous sentez frustré ou en colère, c’est une sensation de chaleur dans votre corps qui peut vous faire réagir», explique Melnick. Au lieu de réagir immédiatement – et probablement de réagir de manière excessive – elle suggère d’essayer une technique de “respiration rafraîchissante”: inspirez par la bouche comme si vous sirotiez avec une paille, puis expirez normalement par le nez. Bien fait, vous ressentirez une sensation de refroidissement et de séchage sur le dessus de votre langue. C’est comme appuyer sur le bouton “pause”, ce qui vous donne le temps de réfléchir à votre réponse. Elle dit: “Il est si puissant qu’il calmera même autre personne vers le bas. “

Identifier le stress auto-imposé

«Apprenez à arrêter le stress auto-imposé en développant votre propre confiance en soi plutôt qu’en cherchant l’approbation des autres», explique Melnick. Si vous êtes trop pris dans la perception que les autres ont de vous, que vous ne pouvez pas contrôler, vous devenez stressé par la minutie ou participez à des comportements d’évitement comme la procrastination. Ironiquement, une fois que vous vous concentrez sur la perception des autres de votre travail par le travail lui-même, vous êtes plus susceptible de les impressionner.

Priorisez vos priorités

Avec des délais concurrents et des priorités en évolution rapide, il est essentiel de définir ce qui est vraiment important et pourquoi. Cela nécessite de la clarté, explique Melnick. Il est important de comprendre votre rôle dans l’organisation, les priorités stratégiques de l’entreprise et vos objectifs et points forts personnels. Éliminez votre liste de tâches en vous concentrant sur les projets qui auront le plus d’impact et qui s’harmoniseront le mieux avec vos objectifs.

Réinitialiser le bouton de panique

Pour ceux qui deviennent paniqués et essoufflés avant une présentation, Melnick dit que vous pouvez rapidement réduire votre anxiété avec le bon point d’acupression. Positionner votre pouce sur le côté de votre majeur et appliquer une pression instantanément permet de réguler votre tension artérielle.

Influencer les autres

Même si vous êtes responsable de votre comportement et de vos perspectives, vous vous retrouvez toujours face au comportement stressant des autres, note Melnick. Elle conseille de confronter un collègue ou un employé à problème en énonçant le mauvais comportement sur un ton respectueux, en décrivant l’impact sur l’équipe et l’individu, et en demandant un changement. Par exemple, la négativité constante peut être abordée de cette façon: “Lorsque vous parlez d’un ton critique, cela rend les autres mal à l’aise et moins susceptibles de vous voir comme un leader. Je comprends votre frustration, mais je vous demande de me faire part directement de vos préoccupations, donc nous pouvons leur parler. ” En transférant la propriété du problème, vous êtes plus susceptible de le résoudre.

Soyez votre meilleur critique

Melnick dit que quelque 60 000 pensées traversent votre esprit chaque jour, et la négativité interne est tout aussi susceptible de vous stresser qu’un événement externe. La solution? Au lieu d’être sévère et critique envers vous-même, essayez de vous gonfler. Des pensées encourageantes vous aideront à vous motiver à atteindre et, finalement, à vous entraîner à inspirer les autres.

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